Đề tài Nhu cầu dinh dưỡng và khẩu phần ăn cho phụ nữ trong chu kì kinh nguyệt

ĐẠI HỌC QUỐC GIA TP. HỒ CHÍ MINH TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA KHOA KỸ THUẬT HÓA HỌC .....˜ & ™..... ĐỀ TÀI: NHU CẦU DINH DƯỠNG & KHẨU PHẦN ĂN CHO PHỤ NỮ TRONG CHU KÌ KINH NGUYỆT GVHD: Cô Trần Thị Thu Trà SVTH: Phạm Thị Thanh Trúc 60702706 Trần Phương Tuấn 60702788 Huỳnh Thúc Vương 60703052 Tháng 10/2009 Mục lục Phần I. Đặt vấn đề I.A Thiếu máu dinh dưỡng ở phụ nữ 1. Tác hại của thiếu máu dinh dưỡng 2. Nguyên nhân thiếu máu dinh dưỡng I.B Kinh nguyệt ở phụ nữ 1. Kinh nguyệt là gì? 2. Tuổi dậy thì và hành kinh 3. Tuổi mãn kinh 4. Rối loạn kinh nguyệt Phần II. Nhu cầu dinh dưỡng ở phụ nữ II.A Nhu cầu các chất dinh dưỡng * Nhóm chất sinh năng lượng 1. Protein 2. Gluxit 3. Lipit * Nhóm khoáng chất và vitamin 1. Sắt 2. Canxi 3. Kẽm 4. Vitamin II.B Nhu cầu năng lượng 1. Năng lượng chuyển hóa cơ bản 2. Năng lượng cho hoạt động thể lực 3. Nhu cầu năng lượng cả ngày Phần III. Xây dựng khẩu phần ăn Bữa ăn đủ chất Nguồn sắt trong thức ăn Khẩu phần hợp lý Thực đơn một ngày * Tài liệu tham khảo Phần I. ĐẶT VẤN ĐỀ I.A THIẾU MÁU DINH DƯỠNG Ở PHỤ NỮ Thiếu máu dinh dưỡng là tình trạng bệnh lý xảy ra khi hàm lượng huyết cầu tố (Hb) trong máu xuống thấp hơn bình thường do thiếu một hay nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tạo máu. Theo số liệu điều tra trong nước và trên thế giới thì thiếu máu dinh dưỡng rất phổ biến, trung bình có khoảng 30% dân số thế giới (khoảng 700-800 triệu người) bị thiếu máu. 1. TÁC HẠI CỦA THIẾU MÁU DINH DƯỠNG Làm giảm khả nǎng lao động: khi thiếu máu, khả nǎng vận chuyển khí oxy của hồng cầu bị giảm, làm thiếu o xy ở các tổ chức, đặc biệt là tim, cơ bắp, não, gây nên các hiện tượng tim đập mạnh, hoa mắt chóng mặt, cơ bắp yếu và cuối cùng là cơ thể nhanh chóng mỏi mệt, giảm khả nǎng lao động chân tay và trí óc. Khả nǎng học tập, phát triển trí tuệ của học sinh bị kém. Thiếu máu làm giảm lượng oxy của tổ chức não và tim, làm trẻ nhanh bị mỏi mệt., hay ngủ gật, khó tập trung tư tưởng dẫn đến kém tiếp thu bài giảng. Những dấu hiệu này thường được khắc phục sau khi bổ xung viên sắt. Làm tǎng nguy cơ đẻ non, tǎng tỷ lệ mắc bệnh và tử vong của của mẹ và con khi sinh nở, dễ bị chảy máu và bị mắc các bệnh nhiễm trùng ở thời kỳ hậu sản. 2. NGUYÊN NHÂN CỦA THIẾU MÁU DINH DƯỠNG Thiếu máu có thể gây ra do nhiều nguyên nhân khác nhau: do nhiễm ký sinh trùng (giun sán sốt rét), do mất máu, do bệnh lý về huyết sắc tố (Hb), hay do thiếu dinh dưỡng. Về ý nghĩa sức khoẻ cộng đồng thì thiếu máu do thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu sắt, thiếu axit folic, và thiếu vitamin B12 là phổ biến hơn cả. Nguyên nhân thường gặp nhất là do lượng sắt cung cấp từ ǎn uống không đủ nhu cầu hàng ngày. Lượng sắt thực tế hiện nay của bữa ǎn người Việt Nam chỉ đạt khoảng 30 đến 50% nhu cầu, nhất là ở các vùng nông thôn, do vậy tỷ lệ thiếu máu do thiếu sắt ở các vùng này thường rất cao. Thiếu máu thiếu sắt là vấn đề sức khoẻ cộng đồng ở Việt Nam. Theo kết quả điều tra do Viện Dinh Dưỡng tiến hành năm 1988-1990 trên 2471 phụ nữ tuổi sinh đẻ thì tỉ lệ thiếu máu ở thai phụ vùng nông thôn là 49% (3 tháng cuối là 59%), và ở Hà Nội là 41% (3 tháng cuối là 48%). Tỉ lệ thiếu máu ở thai phụ toàn quốc năm 2000 là 32,2%, ở vùng Đông Nam Bộ là 34,3%. Các bạn nữ thường rất dễ bị thiếu máu do thiếu sắt, nguyên nhân là do mỗi tháng bạn nữ đều phải trải qua thời kì kinh nguyệt. Vì thế, trung bình khoảng 20% bạn nữ và 50% phụ nữ mang thai đều bị thiếu máu. I.B KINH NGUYỆT Ở PHỤ NỮ Hoạt động kinh nguyệt có một ý nghĩa hết sức quan trọng, liên quan trực tiếp đến sinh sản và sức khoẻ của người phụ nữ. Trong đời sống người phụ nữ, từ khi còn trong bào thai buồng trứng đã bắt đầu hoạt động, nhưng mãi đến năm 13 đến 16 tuổi thì hoạt động của buồng trứng mới đủ để trưởng thành, và từ lúc đó bắt đầu có hiện tượng ra máu theo chu kỳ hoạt động của buồng trứng gọi là hành kinh và hoạt động đến tuổi 45 – 50 thì kết thúc gọi là tuổi mãn kinh. 1. KINH NGUYỆT LÀ GÌ ? Khi bạn dậy thì, bạn từ một bé gái ngây thơ biến thành thiếu nữ. Đó là do buồng trứng bắt đầu hoạt động, bài tiết hoóc môn, tác động vào lớp lót bên trong niêm mạc tử cung (gọi là nội mạc) để chúng biến đổi theo kiểu trồi lên, sụp xuống. Sự biến đổi nội tiết này làm đứt mạch máu nơi đây khiến nội mạc tử cung không được nuôi dưỡng. Cơn co tử cung sẽ khiến nội mạc bong tróc và máu chảy ra ngoài lẫn những mảnh nội mạc. Kinh là máu và nguyệt là tháng. Bạn gái bình thường mỗi tháng có kinh một lần. Các nhà khoa học gọi từ lúc có kinh đến khi mãn kinh là "thời kỳ hoạt động sinh dục" của phụ nữ bởi có kinh là có thể có em bé và mãn kinh thì gần như hết trứng. Mỗi tháng ở buồng trứng có một nang trứng chín, lớp áo trong của nang sẽ tiết ra estrogen làm tái tạo và dầy nội mạc tử cung. Đến giữa chu kỳ, dưới ảnh hưởng của LH (Luteinizing Hormon) của tuyến yên, trứng thoát nang gọi là "rụng", vỏ trứng chuyển sang màu vàng gọi là hoàng thể. Hoàng thể tiết progesteron tiếp tay với estrogen để nội mạc dầy lên, ứ nước và tiết dịch chứa glycogen. Nội mạc tử cung dầy lên nhằm đón trứng đã thụ tinh về làm tổ. Nếu trứng không được thụ tinh thì nó teo lại, tan ra, còn hai hoóc môn thấy hết việc bèn không làm gì nữa. Nồng độ 2 hoóc môn trong máu giảm hẳn sẽ làm các mạch máu nuôi nội mạc tử cung co lại. Lúc đầu, chúng co giãn nhịp nhàng, sau co nhanh hơn rồi thít chặt như ta buộc sợi chỉ rồi đứt và một lượng máu chảy ra, đọng dưới nội mạc. Mấy ngày sau nội mạc suy dinh dưỡng bắt đầu bị bong tróc từng phần, cơn co tử cung sẽ giúp đẩy máu ra ngoài tạo kinh nguyệt. Huyết kinh tuyệt đối vô trùng khi chưa tiếp xúc với môi trường bên ngoài. Ngược lại, khi huyết và những xác tế bào chết của màng nhầy tử cung ra đến âm đạo thì chúng sẽ tiếp xúc ngay với số vi khuẩn thường xuyên cư trú ở đó. Và chắc chắn huyết này đã bị bẩn, nhưng không phải do bản thân nó. 2. TUỔI DẬY THÌ VÀ HÀNH KINH * Tuổi dậy thì Tuổi dậy thì của các em gái thường bắt đầu sớm hơn các em trai khoảng 2-3 năm. Biểu hiện dậy thì của các em gái được khẳng định từ khi các em xuất hiện kinh nguyệt lần đầu, mặc dầu trước đó về hình dáng cơ thể và phát triển tinh thần ở các em đã ít nhiều có biến đổi. Tuổi dậy thì của các em gái nước ta hiện nay thường là 11-12 tuổi, sớm hơn 1-2 năm so với cách đây vài chục năm về trước (trường hợp 17-18 tuổi mới có kinh lần đầu vẫn được coi là bình thường).Kinh nguyệt của vị thành niên gái là hiện tượng máu chảy từ tử cung ra ngoài do niêm mạc tử cung bị bong theo chu kỳ dưới ảnh hưởng của các hormon buồng trứng. Kinh nguyệt ở vị thành niên gái cũng có chu kỳ tùy theo từng cá thể, từ 22 ngày đến 35 ngày. (Chu kỳ kinh là khoảng thời gian từ ngày đầu của kỳ kinh này đến ngày cuối cùng trước khi có kinh lần sau). Thời gian ra máu mỗi kỳ kinh là vài ba ngày, tối đa đến 1 tuần. Lượng máu kinh ở ngày ra nhiều nhất thấm ướt từ 3 đến 5 băng vệ sinh. Thông thường ngày đầu máu kinh ra ít, ngày thứ 2 máu ra nhiều hơn; những ngày sau ít dần và hết hẳn (thường nói là “sạch”). Ở lứa tuổi đang lớn nhanh của các em gái vị thành niên sự phát triển về cơ thể nhanh chóng, mạnh mẽ nhưng sự phát triển và điều hòa về thần kinh và thể dịch ở các em lại không theo kịp vì thê nên thường có trục trặc trong một hai năm; đến khi cơ thể thực sự trưởng thành thì “đâu sẽ vào đấy”, kinh nguyệt của các em sẽ bình thường như hầu hết các phụ nữ trưởng thành khác. Hành kinh Hội chứng tiền hành kinh : đã được biết đến từ rất nhiều năm nay và là một tính chất bình thường của chu kỳ kinh của phụ nữ. Hội chứng tiền hành kinh là một tập hợp các triệu chứng hoặc cảm giác mà mọi phụ nữ nhận thấy do nồng độ hormon  tăng cao trước, và đôi khi trong khi hành kinh. Một kiểu hội chứng tiền hành kinh được đặc trưng bởi các triệu chứng như lo âu, kích thích, và tâm tính thay đổi bất thường. Những cảm giác này thường sẽ hết khi bắt đầu chảy máu. Có vẻ như là loại hội chứng này có liên quan đến sự cân bằng giữa estrogen và progesterone. Nếu estrogen chiếm ưu thế thì sẽ gây ra lo âu. Ngược lại nếu progesterone chiếm ưu thế thì sẽ gây ra trầm cảm. Thèm ăn đường, mệt mỏi, nhức đầu là một loại hội chứng tiền hành kinh khác. Ngoài đường, có thể một số phụ nữ còn thèm ăn chocolate, bánh mì, cơm, bánh bao, và mì sợi. Sự thèm ăn này có thể là do tình trạng gia tăng đáp ứng với insulin liên quan đến sự gia tăng nồng độ hormon trước khi hành kinh. Trong trường hợp này, nhiều người sẽ cảm thấy những triệu chứng bị hạ đường huyết, não của họ sẽ phát ra tín hiệu rằng cơ thể cần phải có thêm năng lượng. Một chế độ ăn đặc, bao gồm carbohydrate phức hợp có thể cung cấp một nguồn năng lượng đều đặn cho não và chống lại sự lên xuống của đường huyết. Kinh nguyệt là hiện tượng sinh lý bình thường của cơ thể con người, trừ thời gian khoảng 2 đến 3 năm đầu khi mới bắt đầu hành kinh, do chức năng của buồng trứng chưa được phát triển hoàn thiện, việc hành kinh vẫn chưa đi vào chu kỳ đều đặn, nhưng sau đó sẽ đi vào hoạt động theo quy luật nhất định gọi là “chu kỳ”. Như vậy, kinh nguyệt được xem là bình thường khi có một chu kỳ tương đối ổn định, phần lớn chu kỳ kinh nguyệt bình thường là từ 28 đến 30 ngày, có thể nhanh hơn hoặc chậm đi 3 – 5 ngày. Chu kỳ kinh nguyệt trong khoảng 21 đến 35 ngày nhưng tương đối ổn định cũng được xem là bình thường. Thời gian kéo dài hành kinh trung bình 3 – 5 ngày. Lượng máu hành kinh là tổng lượng máu chảy ra của kinh nguyệt mỗi tháng, thông thường khoảng 50 – 80 ml, thường khó xác định chỉ thấy qua máu thấm băng, mỗi ngày thay băng vệ sinh từ 3 – 5 lần là bình thường. Tính chất máu kinh: Màu đỏ sẫm, không đông, có nhiều chất vụn của tế bào niêm mạc âm đạo - tử cung và nhiều vi khuẩn có sẵn trong âm đạo. Có vài triệu chứng nhẹ trong hành kinh: hơi nặng, chẵn ở bụng dưới, mệt mỏi; có cảm giác nóng nảy, kém bình tĩnh hơn bình thường. Vì vậy, trong những ngày hành kinh, cần có chế độ vệ sinh kinh nguyệt hợp lý như: không lao động hay chơi những môn thể thao quá sức, không nên đi xa hay giao hợp trong những ngày đang hành kinh, thường xuyên thay băng vệ sinh, nên tắm rửa ít nhất 4 đến 6 giờ một lần, không nên ngâm mình dưới nước như đào kênh hay lưới cá. Nếu có sử dụng dung dịch vệ sinh phụ nữ, nên chọn nước rửa phụ khoa có tính hơi acid, giúp cân bằng pH sinh lý của môi trường âm đạo. Cần tăng cường dinh dưỡng, ăn đầy đủ các chất, đặc biệt bổ sung chất khoáng và vitamine. TUỔI MÃN KINH Mãn kinh là thời điểm phụ nữ không còn hành kinh nữa và không phải do bệnh tật. Mãn kinh là thời kỳ chuyển giao giữa 2 giai đoạn trong cuộc đời một người phụ nữ.Nhiều phụ nữ xuất hiện nhiều triệu chứng khác nhau do sự thay đổi hormon bởi hiện tượng chuyển giao trong thời kỳ mãn kinh.Ở hầu hết phụ nữ, thời kỳ mãn kinh xảy ra vào khoảng độ tuổi từ 40 đến 60 và kéo dài từ 6 tháng đến 3 năm.Mãn kinh xảy ra do một chuỗi những thay đổi hormon phức tạp. Đi kèm với mãn kinh là sự suy giảm số lượng trứng còn đủ chức năng trong 2 buồng trứng. Vào lúc mới ra đời, hầu hết các trẻ gái có khoảng 1-3 triệu trứng và sau đó mất dần trong suốt cuộc đời. Vào thời điểm một cô gái có kinh lần đầu tiên, cô ta có trung bình khoảng 400.000 trứng. Vào thời điểm mãn kinh, phụ nữ có thể có ít hơn 10.000 trứng. Một tỷ lệ nhỏ những trứng trên mất đi do sự rụng trứng bình thường (chu kỳ hằng tháng). Hầu hết trứng bị chết đi do quá trình tiêu hủy (sự thoái hóa và sau đó là sự tiêu hủy những nang trứng chưa trưởng thành - tạo thành những nang chứa đầy dịch chứa trứng bên trong). Thường sẽ có nhiều thay đổi về kinh nguyệt, một số xảy ra từ từ một số xảy ra đột ngột trước khi ngừng lại hoàn toàn. Chu kỳ kinh nguyệt bắt đầu trở nên thất thường, gần lại với nhau hoặc diễn ra xa hơn, có thể có 1 hay 2 lần không hành kinh, hoặc chảy một ít máu ngoài thời gian hành kinh. Cảm giác thường gặp nhất là mất máu với số lượng lớn khi hành kinh và do cục máu đông lớn. Khi một người phụ nữ sắp đến thời điểm mãn kinh, cô ta có thể không còn rụng trứng trong 1 chu kỳ nào đó hoặc trong 1 vài chu kỳ. Trong trường hợp này, lớp nội mạc tử cung không được nhận những tín hiệu hóa học ra lệnh cho nó ngừng dày thêm lên. Do đó, nó sẽ tiếp tục lớn lên dầy cho đến khi tích tụ lại với khối lượng lớn và chảy máu nhiều. Những dấu hiệu của mãn kinh bao gồm những cơ đỏ bừng mặt, thay đổi trong giấc ngủ, nhức đầu (hay nhức đầu migraine), nhiều năng lượng, nhiều sự sáng tạo, và/hoặc thay đổi tâm tính. Cũng giống như đối với hội chứng tiền hành kinh, một số triệu chứng là do sự mất cân bằng hormon do dinh dưỡng kém.Trong khoảng thời gian mãn kinh, phụ nữ thường bị mất đậm độ xương và nồng độ cholesterol trong máu sẽ xấu đi làm tăng nguy cơ bị bệnh tim. 4. RỐI LOẠN KINH NGUYỆT Một số tình trạng kinh nguyệt bất thường hay còn gọi là rối loạn kinh nguyệt mà người phụ nữ ở lứa tuổi nào cũng có thể gặp: - Dậy thì sớm: khi tuổi có kinh lần đầu dưới 10 tuổi. - Dậy thì muộn: khi tuổi có kinh lần đầu quá 18. - Kinh ngắn: khi số ngày có kinh chỉ 1-2 ngày. - Kinh kéo dài hay “rong kinh”: khi thời gian kinh nguyệt kéo dài hơn 7 ngày. - Kinh mau: khi chu kỳ kinh ngắn, dưới 22 ngày. - Kinh thưa: khi chu kỳ kinh kéo dài trên 35 ngày. - Kinh nguyệt không đều: khi các lần thấy kinh có chu kỳ không cố định, khi ngắn, khi dài, nói cách khác là tháng có tháng không. - Đau bụng kinh (hay thống kinh): Bình thường trong những ngày có kinh người phụ nữ chỉ có cảm giác tức nhẹ ở bụng dưới, không đau, nhưng khi thống kinh thì có cơn đau rõ ràng, có khi đau lăn lộn ảnh hưởng nhiều đến công việc hoặc học hành. - Băng kinh: là tình trạng máu kinh ra rất nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, gây thiếu máu trầm trọng. - Vô kinh: là tình trạng không có kinh, có thể nguyên phát khi đã quá 18 tuổi vẫn chưa có kinh; có thể thứ phát sau khi đã có kinh vài ba tháng rồi liên tiếp nhiều tháng sau không có kinh lại nữa. - Mãn kinh sớm: Khi người phụ nữ không còn kinh do buồng trứng suy tàn không cung cấp hormon cho cơ thể nữa. Hiện nay tuổi mãn kinh của phụ nữ tring bình từ 48 đến 50. Mãn kinh sớm là khi không còn kinh từ tuổi 40. - Mãn kinh muộn: khi trên 50 tuổi vẫn còn kinh.Đối với lứa tuổi vị thành niên, rối loạn kinh nguyệt hay gặp hơn cả là các dạng kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh, rong kinh và băng kinh. Phần II. NHU CẦU DINH DƯỠNG Ở PHỤ NỮ Nhu cầu dinh dưỡng vừa là nhu cầu cấp bách hàng ngày của đời sống, vừa là nhu cầu thiêng liêng bảo tồn, nhu cầu cơ bản đảm bảo sự phát triển bình thường thể lực và trí lực của con ng sức lao động sản xuất, sự phát triển của xã hội. Nhu cầu dinh dưỡng gồm hai phần: nhu cầu năng lượng và nhu cầu các chất dinh dưỡng. II.A NHU CẦU CÁC CHẤT DINH DƯÕNG. Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng gluxit, lipit, protein và cho một số người còn có năng lượng từ rượu và dạng đồ uống có rượu. Thức ăn còn cung cấp các axit min, axit béo, vitamin và các chất cần thiết cho cơ thể phát triển và duy trì: các hoạt động của tế bào và tổ chức. Người ta thấy rằng sự thiếu hoặc thừa các chất dinh dưỡng trên so với nhu cầu đều dẫn đến ảnh hưởng bất lợi tới sức khỏe và có thể dẫn đến bệnh tật. Chúng ta còn biết rằng trong thức ăn không chỉ có các chất dinh dưỡng mà còn có các chất tạo màu sắc, hương vị cũng như có thể có các chất độc hại đối với cơ thể. Do đó để có bữa ăn hợp lý, an toàn và ngon cần có kiến thức về dinh dưỡng và an toàn thực phẩm, kỹ thuật chế biến, nấu nướng. Cơ thể bạn gái đến tuổi trưởng thành cần rất nhiều chất, một mặt cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, mặt khác giúp cho sự phát triển cơ thể được cân đối. Chúng tôi xin giới thiệu một số chất cần thiết cho sự phát triển cơ thể bạn gái. NHÓM CHẤT SINH NĂNG LƯỢNG 1. PROTEIN. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, chúng có mặt trong thành phần của nhân và chất nguyên sinh cửa các tế bào. Quá trình sống là sự thoái hóa và tân tạo thường xuyên của protein. Vì vậy, hàng ngày cần ăn vào một lượng đầy đủ protein. Có thể tóm tắt vài đặc trưng quan trọng của protein như sau: - Protein là yếu tố tạo hình chính, tham gia vào thành phần các cơ bắp, máu, bạch huyết, hocmôn, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết. Cơ THỂ BÌNH THƯỜNG CHỈ có mật và nước tiểu không chứa protein. Do vai trò này, protein có liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể (tuần hoàn, hô hấp, sinh dục, tiêu hóa, bài tiết hoạt động thần kinh và tinh thần...). - Protein cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng. Khi thiếu protein, nhiều vitamin không phát huy đầy đủ chức năng của chúng mặc dù không thiếu về số lượng. - Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể, thường cung cấp 10%-15% năng lượng của khẩu phần, 1g protein đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal, nhưng về mặt tạo hình không có chất dinh dưỡng nào có thể thay thế protein. - Protein kích thích sự thèm ăn và vì thế nó giữ vai trò chính tiếp nhận các chế độ ăn khác nhau. Thiếu protein gây ra các rối loạn quan trọng trong cơ thể như ngừng lớn hoặc chậm phát triển, mỡ hóa gan, rối loạn hoạt động nhiều tuyến nội tiết (giáp trạng, sinh dục), thay đổi thành phần protein máu, giảm khả năng miễn dịch sinh học của cơ thể và tăng tính cảm thụ của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn. 2. GLUXIT. Ðối với người vài trò chính của gluxit là sinh năng lượng. Hơn một nửa năng lượng của khẩu phần do gluxit cung cấp, 1g gluxit khi đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal. Ở gan, glucoza được tổng hợp thành glycogen. Gluxit ăn vào trước hết chuyển thành năng lượng, số dư một phần chuyển thành glycogen và một phần thành mỡ dự trữ. Ở mức độ nhất định, gluxit tham gia tạo hình như một thành phần của tế bào và mô. Trong cơ thể luôn luôn xẩy ra quá trình phân giải gluxit để tạo năng lượng nhưng hàm lượng gluxit máu luôn luôn ở mức 80-120 mg%. Ăn uống đầy đủ gluxit sẽ làm giảm phân hủy protein đến mức tối thiểu. Ngược lại khi lao động nặng nếu cung cấp gluxit không đầy đủ sẽ làm tăng phân hủy protein. Ăn uống quá nhiều, gluxit thừa sẽ chuyển thành lipit và đến mức độ nhất định sẽ gây ra hiện tượng béo phì. 3. LIPIT. Thức ăn giàu lipit là nguồn năng lượng đậm đặc cần thiết cho người lao động nặng, cần thiết cho thời kì phục hồi dinh dưỡng đối với người ốm, 1g chất béo cho 9 Kcal. Chất béo dự trữ nằm ở dưới da và mô liên kết. Chất béo dưới da và quanh phủ tạng là tổ chức bảo vệ. Ðó là tổ chức đệm và bảo vệ cơ thể tránh khỏi các tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nóng, lạnh. Người gầy, lớp mỡ dưới da mỏng thường kém chịu đựng với sự thay đổi của thời tiết. Photphatit là thành phần cấu trúc tế bào thần kinh, não, tim, gan, tuyến sinh dục... tham gia vào quá trình dinh dưỡng của tế bào nhất là tính thấm của màng tế bào. Ðối với người trưởng thành photphatit là yếu tố quan trọng điều hòa chuyển hóa cholesterol. Các axit béo chưa no cần thiết (linoleic, linolenic, arachidonic) có vai trò quan trọng trong dinh dưỡng để điều trị các eczema khó chữa, trong sự phát triển bình thường của cơ thể và tăng cường sức đề kháng. Ngoài ra, chất béo còn rất cần thiết cho quá trình chế biến nấu nướng thức ăn làm cho thức ăn trở nên đa dạng, ngon miệng. Cơ thể cần có một lượng lipit nhất định, nó có tác dụng điều hòa chức năng sinh dục của nữ giới. Lượng lipit nhiều hay ít sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới chu kỳ kinh nguyệt và sự trao đổi hoóc môn trong cơ thể. Nếu lượng lipit trong cơ thể giảm đi 1/3, bạn gái dễ bị mắc bệnh não. Ðặc biệt đối với thiếu nữ đang độ tuổi lớn, bộ não cần đầy đủ chất để phát triển với một lượng máu, ôxy, glucoza nhiều hơn so với người lớn. Hơn nữa, đối với thiếu nữ, chức năng hoạt động của buồng trứng phát triển chưa hoàn thiện, nên nếu không đủ lượng lipit cần thiết, rất dễ dẫn đến tắc kinh, hoặc thời gian tắc kinh kéo dài, ảnh hưởng không tốt đến bộ máy sinh dục, ngoài ra còn có thể ảnh hưởng đến "kích cỡ" của ngực, làm giảm những đường cong gợi cảm, hấp dẫn ở bạn gái. Kết quả nghiên cứu cho thấy, lượng lipit trong cơ thể bạn gái lần đầu thấy kinh chỉ có 17%, thời kỳ hành kinh và thời kỳ sinh đẻ sau này, lượng lipit trong cơ thể bạn gái phải đảm bảo 22%, như thế mới đủ năng lượng duy trì hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sẽ rất tốt cho cơ thể người phụ nữ mang thai sau này. NHÓM CHẤT KHOÁNG VÀ VITAMIN 1. SẮT Sắt là một vi chất quan trọng tham gia trong quá trình tạo máu và một phần cấu trúc của bộ não. Vì vậy, thiếu sắt sẽ dẫn đến giảm phát triển về trí tuệ và khả năng lao động. Ảnh hưởng của sắt đến hoạt động trí não không chỉ vì sắt cung cấp oxy cho não mà còn vì sắt cũng tham gia trực tiếp vào phát triển chức năng não bộ. Sắt là một nguyên tố cần thiết để tạo máu. 90% phụ nữ ở tuổi mang thai đều bị thiếu sắt, tỷ lệ này ở thiếu nữ là 14%. Khi thiếu sắt, sức đề kháng của cơ thể kém, cơ thể và trí óc nhanh mệt mỏi. Ở độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ cần lượng sắt nhiều hơn bởi họ mất máu cho mỗi kỳ kinh và cần cho thời kỳ mang thai. Thông thường một chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ là 3 - 5 ngày, nhưng vẫn có một số phụ nữ có chu kì dài hơn thế, làm cho lượng máu và chất sắt bị mất khá nhiều, trong những ngày này cơ thể càng bị mệt, đau đầu, khó chịu... do vậy bạn càng nên chú ý ăn uống đủ chất hơn nếu không sẽ bị chứng bệnh thiếu máu mạn tính. Theo thống kê, phụ nữ ở độ tuổi 19-50 cần 24 mg sắt mỗi ngày, khi mang thai thì nhu cầu tăng lên đến 27 mg/ngày. Ở một số bạn gái, cơ thể thiếu chất sắt âm ỉ, thường xuất hiện rõ rệt khi bắt đầu có kinh nguyệt. Vì vậy từ khi có kinh người gầy và xanh xao, hay hồi hộp, vã mồ hôi. Người ta đã nhận xét trong thực tế hầu như cứ 5 phụ nữ khỏe mạnh thì có một người bị mất tới 30mg sắt trong một kỳ hành kinh. 2. CANXI Trong cơ thể canxi chiếm vị trí đặc biệt. Canxi chiếm 1/3 khối lượng chất khoáng trong cơ thể và 98% Canxi nằm ở xương và răng. Canxi có thể giúp cho xương và răng chắc khoẻ. Nó thực sự rất quan trọng đối với phụ nữ, vì nếu thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương. Những nguồn thức ăn nhiều Canxi thường ít chất béo hoặc không có chất béo. Nhưng vì nhiều người thấy rằng rất khó để biết được họ ăn uống như thế nào là đủ lượng canxi, vì thế sự bổ sung là cần thiết. Những đồ ăn đặc biệt dành cho phụ nữ có một lượng lớn canxi. Nhưng nếu hàng ngày nạp vào cơ thể trên 2000 mg canxi thì có thể tạo ra tác động ngược lại, như chứng táo bón, mất cân bằng dinh dưỡng, sỏi thận Trước đây do nghiên cứu thấy lượng canxi hấp thu thấp khi ăn từ chế độ giàu sữa, giàu canxi chuyển sang chế độ ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật và nghèo canxi, nên các nhà dinh dưỡng có khuynh hướng đưa nhu cầu canxi hàng ngày lên cao để đảm bảo an toàn. Nhưng các công trình nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ khoảng sau vài tuần ăn khẩu phấn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật và ít canxi thì cơ thể đã thích ứng, tiêu hóa hấp thu được phytat canxi có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc thực vật và do đó nhu cấu canxi có thể đặt ra ở mức thấp hơn. Ở người lớn, khoảng 400-500 mg/ngày, phụ nữ có thai trong 3 tháng cuối và cho con bú cần 1000-1200mg/ngày. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy hầu hết chúng ta chỉ ăn từ 40-50% nhu cầu canxi cần thiết theo khuyến cáo mỗi ngày. Thiếu hụt canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, trầm cảm, sâu răng, mất ngủ, giòn gãy móng tay và các chứng bệnh có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ. 3. KẼM Ngoài nguyên tố sắt, những năm gần đây có nhiều công trình nghiên cứu còn cho thấy rõ nếu bạn gái thiếu nguyên tố kẽm, chiều cao sẽ kém phát triển và chậm dậy thì. Vì trong cơ thể người, kẽm tham gia vào cấu tạo của hơn hai mươi loại men điều khiển nhiều quá trình chuyển hóa và phát triển ở tế bào. Đặc biệt ở bạn gái đang trong độ tuổi dậy thì, cơ thể không thể thiếu chất kẽm, bởi kẽm có tác dụng rất quan trọng đối với hoạt động của bộ máy sinh dục. 4. VITAMIN Vitamin A (Retinol) có nhiều chức phận quan trọng trong cơ thể, trước hết là vai trò với quá trình nhìn. Andehyt của retinol là thành phần thiết yếu của sắc tố võng mạc Rodopsin. Khi gặp ánh sáng sắc tố này mất màu và quá trình này kích thích các tế bào que ở võng mạc để nhìn thấy ánh sáng yếu. Vitamin A cần thiết để giữ gìn sự toàn vẹn lớp tế bào biểu mô bao phủ bề mặt và các khoang trong cơ thể. Vitamin A rất có lợi cho cơ thể của phị nữ, nó có tác dụng làm cho da mịn màng, khỏe mạnh. Vitamin nhóm B có tác dụng làm da mềm mại. Vitamin B1 có nhiều trong các loại đậu quả, ngũ cốc. Bạn gái nên ăn nhiều hoa quả, cà rốt, lạc, vừng, dầu cá. Axit Folic hay vitamin B9 là chất giúp tổng hợp ADN và các protein rất cần thiết cho sự sinh sản của tế bào cấu tạo nên các tổ chức trong cơ thể. Ngay từ thời niên thiếu, các bé gái cần tạo thói quen ăn những thực phẩm có hàm lượng axit folic cao để cung cấp đủ cho cơ thể như các loại ngũ cốc, ... Chất này rất cần thiết cho sự mang thai sau này. Ngoài ra, axit folic có tác dụng bảo vệ tim mạch cũng như các chức năng về thần kinh. Vitamin nhóm C tham gia vào các phản ứng oxy hóa khử. Ðó là yếu tố cần thiết cho tổng hợp colagen là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu, bệnh nhân có biểu hiện xuất huyết, các vết thương lâu thành sẹo. Chế độ ăn uống liên quan mật thiết với sức khoẻ và vẻ đẹp của bạn gái. Ở tuổi dậy thì, cơ thể bạn gái cần có đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì vậy hàng ngày bạn nên chọn những thức ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao để cơ thể khỏe mạnh, nếu không sẽ rất dễ sinh bệnh và ảnh hưởng tới sức khỏe nói chung, và trước hết là đến kinh nguyệt đấy. II.B NHU CẦU NĂNG LƯỢNG Để xác định nhu cầu năng lượng, theo tổ chức Y Tế thế giới, cần biết các nhu cầu cho chuyển hoá cơ bản và cho các hoạt động thể lực khác trong ngày. 1. NĂNG LƯỢNG CHUYỂN HÓA CƠ BẢN Chuyển hóa cơ bản (CHCB) là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống con người trong điều kiện nhịn đói, hoàn toàn nghĩ ngơi và nhiệt độ môi trường thích hợp. Đó chính là năng lượng tối thiểu để duy trì các chức phận sinh lý cơ bản như: tuần hoàn, hô hấp, hoạt động các tuyến nội tiết, duy trì thân nhiệt...Các yếu tố ảnh hưởng đến CHCB: - Tình trạng hệ thống thần kinh trung ương - Cường độ hoạt động các hệ thống nội tiết và men (chức phận một số hệ thống nội tiết làm tăng CHCB (tuyến giáp trạng), trong khi hoạt động một số tuyến nội tiết khác làm giảm CHCB (tuyến yên). -Tuổi và giới (ở phụ nữ thường thấp hơn nam giới 5 - 10%, CHCB của trẻ em thường cao hơn người lớn tuổi, tuổi càng nhỏ CHCB càng cao. Ở người đứng tuổi và già, CHCB thấp dần). - Trong trường hợp nhịn đói hay thiếu ăn, CHCB giảm. Tình trạng thiếu ăn nặng kéo dài, CHCB giảm tới 50%. Trong những trường hợp cần thiết, người ta đo CHCB. Đơn giản nhất là cách tính CHCB bằng 1 Kcal cho 1 Kg cân nặng trong một giờ. Tuy nhiên CHCB còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Hợp lý hơn là tính toán CHCB theo tiết diện da. Tiết diện da phụ thuộc chiều cao và cân nặng có thể tính toán theo công thức đơn giản sau: S = 0,0087 (W + H) – 0,26 Trong đó: S: tiết diện da (m2) W: trọng lượng cơ thể (kg) H: chiều cao (cm) Tiết diện da còn được tính theo toán đồ tính diện tích da ( Hình 1). Hình 1 Toán đồ tính diện tích da theo chiều cao và trọng lượng cơ thể Từ toán đồ tính diện tích da, có thể tính được chuyển hoá cơ bản của một người theo độ tuổi ( bảng 1). Bảng 1 Chuyển hoá cơ bản tính theo kcal/m2 diện tích da/giờ (Hoàng Tích Mịnh và Hà Huy Khôi, 1977) 2. NĂNG LƯỢNG CHO HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC Ngoài chuyển hoá cơ bản ra, hoạt động thể lực là nhân tố chủ yếu nhất ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng của cơ thể. Trong hoạt động thể lực, trọng lượng của cơ thể người là một loại phụ tải. Hoạt động của cơ thể đòi hỏi cơ bắp và các tổ chức khác sinh công. Quá trình này, ngoài việc tiêu hao cơ năng ra, tế bào và các cơ quan tổ chức có liên quan khi hợp thành nhiều chất mang năng lượng như protein, lipid, glycogen… cũng đòi hỏi tiêu hao năng lượng. Hoạt động cơ bắp càng mạnh và thời gian hoạt động càng nhiều thì năng lượng tiêu hao càng lớn. Trình độ quen việc của lao động chân tay cũng ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng. Phương pháp đo chính xác mức tiêu hao năng lượng là tương đối phức tạp, và chỉ có thể dùng vào nghiên cứu khoa học. Phương pháp tương đối đơn giản là dùng “phương pháp quan sát sinh hoạt” được biểu thị bằng tiêu hao năng lượng cho các hoạt động thể lực ( bảng 2) Bảng 2 Tiêu hao năng lượng tính theo Kcal/kg cân nặng/giờ của người trưởng thành khi thực hiện các hoạt động khác nhau và nghĩ ngơi (Hoàng Tích Mịnh và Hà Huy Khôi, 1977). 3. NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CẢ NGÀY Nhu cầu năng lượng cả ngày dựa vào cách tính gộp: bao gồm + Nhu cầu năng lượng cho chuyển hoá cơ bản + Nhu cầu năng lượng cho tác dụng động lực đặc hiệu của thức ăn Năng lượng tiêu hóa thức ăn = 10% năng lượng chuyển hóa cơ bản + Nhu cầu năng lượng cho hoạt động thể lực Ví dụ : tính năng lượng trong 1 ngày cho người phụ nữ 20 tuổi, cao 1m55, cân nặng 50Kg có các hoạt động hàng trong ngày như sau : Hoạt động Thời gian ( giờ ) Nhu cầu năng lượng ( Kcal ) Tập thể dục nhẹ 0,5 0,5x 50x 1,43 = 35,75 Học tập ở trường và ở nhà 10 10x 50 x 0,96 = 480 Đi bộ (4km/h) 1,0 1,0x 50x 1,86 = 93 Nghỉ ngơi 2,0 2,0x 50x 0,1 = 10 Mặc và thay quần áo 0,5 0,5x 50x 0,69 = 17,25 Ăn cơm 1,0 (3 bữa ) 1,0x 50x 0,84 = 42 Rửa chén 0,25 0,25x 50x 1,06 = 13,25 Quét nhà 0,5 0,5x 50x 1,41 = 35,24 Ủi quần áo 0,25 0,5x 50x 1,06 = 26,5 Ngủ 8,0 8,0x 50x 0,57 = 228 Tổng 24 980,99 Diện tích da : S = 0,0087 x ( 50 + 155 ) – 0,26 = 1,5235 m2 + Năng lượng CHCB = 1,5235 x 37 x 24 = 1352,87 Kcal + Năng lượng cho tiêu hóa = 10% x 1352,87 = 135,287 Kcal + Năng lượng cho hoạt động thể lực = 980,99 Kcal Năng lượng cả ngày = 1352,87 + 135,287 + 980,99 = 2469,147 Kcal Phần III. XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN Không có thức ǎn nào có đầy đủ các chất dinh dưỡng và ở một tỷ lệ cân đối: có loại thức ǎn nhiều chất dinh dưỡng này, có nhiều chất dinh dưỡng khác, vì vậy nên ǎn thức ǎn nhiều loại để hỗ trợ và bổ sung cho nhau nhằm đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng. 1. BỮA ĂN ĐỦ CHẤT Bữa ǎn nên đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm: Nhóm thức ǎn giàu chất đạm: Cung cấp các axit amin cần thiết mà cơ thể người không thể tự tổng hợp được. Các chất đạm động vật (tôm, thịt, cá, trứng, sữa. . .) thường là có đủ các axit amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối. Việc thiếu một axit amin này sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thu của nhiều axit amin khác. Trong bữa ǎn, chất đạm của thịt làm tǎng giá trị chất đạm của gạo, ngô; chất đạm của vừng có tác dụng làm tǎng giá trị dinh dưỡng của chất đạm trong thịt. Ngoài ra, các thức ǎn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng cho bữa ǎn. Nhóm thức ǎn giàu chất béo: dầu ǎn, mỡ, lạc, vừng... là nguồn cung cấp nǎng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể. Dầu thực vật chứa nhiều các axit béo không no cần thiết rất cần để phòng tránh bệnh tim mạch cho người lớn tuổi và để xây dựng màng tế bào thần kinh cho trẻ em từ sơ sinh đến 4 tuổi. Một số gia đình có xu hướng thay thế mỡ động vật hoàn toàn bằng dầu thực vật là chưa hợp lý, bởi vì các axit béo chưa no có nhiều trong giàu thực vật khi chuyển hóa không hoàn toàn sẽ tạo thành các sản phẩm trung gian ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Nên giữ chất béo động vật chiếm khoảng 60% tổng số chất béo của khẩu phần.   Nhóm thức ǎn giàu chất bột: ngũ cốc thường được dùng làm thức ǎn cơ bản và là nguồn cung cấp nǎng lượng chủ yếu của khẩu phần (khoảng 70% nǎng lượng của khẩu phần là do ngũ cốc cung cấp). Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này bị giảm đi đáng kể.  Nhóm thức ǎn cung cấp Vitamin và chất khoáng: + Rau xanh, quả chín là nguồn cung cấp chủ yếu vitamin và chất khoáng trong bữa ǎn, nhất là vitmin C và caroten như rau ngót, rau muống, rau giền, rau đay, cà rốt, rau giền đỏ, bưởi, đu đủ, cam, xoài... Đặc biệt vitamin C trong quả chín không bị phá hủy khi quả dập nát nhưng lượng vitamin này sẽ bị mất mát nhiều khi rau bị dập nát. Vì thế dùng rau tươi, tránh làm rau bị dập nát trong khi vận chuyển, thái rau xong nấu ngay và nấu xong ǎn ngay là cách tốt nhất để hạn chế mất mát các vitamin có trong rau. Rau và quả còn là nguồn chất xơ quí, có tác dụng chống táo bón và đề phòng vữa xơ động mạch. + Nếu bữa ǎn chỉ gồm nhiều thịt cá mà ít hoặc không có rau xanh, quả chín thì không có lợi cho sức khỏe vì hiện tượng nhiễm toan có thể xảy ra, ảnh hưởng không thuận lợi cho nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, vì vậy cần thực hiện dinh dưỡng hợp lý bữa ǎn đa dạng đảm bảo tính cân đối giữa các thực phẩm và cần chú ý đến vai trò của rau. Mỗi loại thức ǎn có chứa một số chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau. Khi ǎn hỗn hợp, chất thừa ở loại thức ǎn này có thể bổ sung cho chất thiếu ở thức ǎn khác, do đó mà giá trị sử dụng của thức ǎn được tǎng lên. Đây là cách ǎn tiết kiệm, tận dụng được nhiều chất bổ. Do đặt điểm sinh lý của phụ nữ trong giai đoạn này (giai đoạn hành kinh) nên khẩu phần ăn cần chú ý đến khoáng chất Sắt. 2. NGUỒN SẮT TRONG THỨC ĂN Trong thức ăn sắt ở dạng Hem và không ở dạng Hem. Hem là thành phần của hemoglobin và Myoglobin, do đó có trong thịt, cá và máu. Tỉ lệ hấp thu loại sắt này cao 20- 30%. Sắt không ở dạng hem có chủ yếu ở ngũ cốc rau củ và các loại hạt. Tỉ lệ hấp thu thấp hơn và tùy theo sự có mặt của các chất hỗ trợ hay ức chế trong khẩu phần ăn. Các chất hỗ trợ hấp thu sắt là vitamin C, các chất giàu protein. Các chất ức chế hấp thu sắt là các phytat, tanin. Ngoài ra tình trạng sát trong cơ thể cũng ảnh hưởng tới hấp thu sắt. Người ta chia các loại khẩu phần thường gặp ra làm 3 loại theo giá trị sinh học của sắt: Khẩu phần có giá trị sinh học thấp (sắt hấp thu khoảng 5%): Chế độ ăn đơn điệu chủ yếu là ngũ cốc, rau, củ, còn lượng thịt hoặc cá dưới 30g hoặc lượng Vitamin C dưới 25mg. Khẩu phần có giá trị sinh học trung bình (hấp thu sắt khoảng 10%): Khẩu phần có từ 30-90 g thịt cá hoặc 25-75mg vitamin C. Khẩu phần có giá trị sinh học cao (sắt hấp thu khoảng 15%): Chế độ ăn có trên 90g thịt cá hoặc trên 75mg vitamin C. (Hàm lượng Sắt trong 100g thực phẩm ăn được) Thức ăn thực vật Tên thực phẩm Sắt (mg) Tên thực phẩm Sắt (mg)  1. Mộc nhĩ (nấm mèo) 56.1  18. Rau húng 4.8  2. Nấm hương (nấm đông cô) 35.0  19. Ngò 4.5  3. Cùi dừa già 30.0  20. Đậu Hà Lan 4.4  4. Nghệ khô 18.6  21. Nhãn khô (nhãn nhục) 4.4  5. Đậu nành 11.0  22. Lá lốt 4.1  6. Tàu hũ ky 10.8  23. Rau thơm 4.1  7. Bột ca cao 10.7  24. Ớt vàng to 3.8  8. Mè (đen, trắng) 10.0  25. Tía tô 3.6  9. Rau câu khô 8.8  26. Cần ta 3.2  10. Cần tây 8.0  27. Củ cải 2.9  11. Rau đay 7.7  28. Ngò 2.9  12. Đậu trắng 6.8  29. Rau lang 2.7  13. Hạt sen 6.4  30. Rau ngót 2.7  14. Đậu đen 6.1  31. Đu đủ chín 2.6  15. Rau dền 5.4  32. Đậu phộng hột 2.2  16. Măng khô 5.0  33. Tàu hũ 2.2  17. Đậu xanh 4.8  34. Rau răm 2.2 Thức ăn động vật Tên thực phẩm Sắt (mg) Tên thực phẩm Sắt (mg)  1. Huyết bò 52.6  11. Mực khô 5.6  2. Huyết heo sống 20.4  12. Lòng đỏ trứng vịt 5.6  3. Gan heo 12.0  13. Tép khô 5.5  4. Gan bò 9.0  14. Thịt bồ câu 5.4  5. Gan gà 8.2  15. Tim bò 5.4  6. Cật heo 8.0  16. Tim gà 5.3  7. Cật bò 7.1  17. Gan vịt 4.8  8. Lòng đỏ trứng gà 7.0  18. Cua đồng 4.7  9. Mề gà 6.6  19. Tôm khô 4.6  10. Tim heo 5.9  20. Cua biển 3.8 3. KHẨU PHẦN HỢP LÝ Dù ǎn ở nhà hay ǎn ở ngoài đường phố, người nấu ǎn cũng như người ǎn cần nắm được những yêu cầu cơ bản của tổ chức một bữa ǎn. Bữa ǎn, dù ǎn sáng, ǎn trưa hoặc ǎn tối đều phải nhằm cung cấp đồng bộ đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, cụ thể như sau: Món ǎn cung cấp đủ nǎng lượng cho mọi hoạt động chủ yếu dựa vào chất bột: gạo (cơm ngon, dẻo, chín tới), ngô, bột mì... Món ǎn giàu đạm, béo: đậu phụ, vừng, lạc hoặc thịt, cá, trứng. Món rau, quả cung cấp cho cơ thể vitamin chất khoáng và chất xơ. Món canh. Số bữa ǎn/ ngày phụ thuộc lứa tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ lao động. Đối với người trưởng thành, khỏe mạnh, cần ǎn 3 bữa/ngày. Người lao động nặng nhọc, người ốm, trẻ em cần ǎn 5 - 6 bữa/ ngày.Qua nghiên cứu tỷ lệ hấp thu tiêu hóa cho thấy, với cùng một lượng lương thực, thực phẩm như nhau, nhưng nếu chia thành 3 bữa thì tỷ lệ hấp thu chất đạm tǎng lên 3% so với 2 bữa ǎn. Ăn ba bữa chính vì thế là một cách ǎn khoa học và tiết kiệm. Phân chia hợp lý khối lượng thức ǎn giữa các bữa ǎn % Tổng số nǎng lượng ǎn 3 bữa ǎn 4 bữa ǎn 5 bữa Bữa sáng Bữa sáng II (9h) Bữa trưa Bữa trưa II (14h) Bữa tối 30 -35 % ------ 35 -40 % ------ 25 -30 % 25 -30 % 5 -10 % 35 -40 % ------- 25 -30 % 25 - 30% 5 -10 % 30 - 35% 5 - 10% 15 - 20% 4. THỰC ĐƠN MỘT NGÀY Khẩu phần ăn 1 ngày cho người phụ nữ 20 tuổi, cao 1m55, cân nặng 50Kg nhu cầu năng lượng (NL) cả ngày là 2469,147 Kcal Chia làm 5 bữa/ngày Phân bố năng lượng Protein:Lipit:Gluxit =15:25:60 Bữa ăn % NL NL %NL từ Protein %NL từ Lipit %NL từ Gluxit Khối lượng Protein (g) Khối lượng Lipit (g) Khối lượng Gluxit (g) Sáng 30 740,744 111,112 185,186 444,446 27,8 20,6 111,1 Phụ 9h 5 123,457 18,519 30,864 74,074 4,6 3.4 18,5 Trưa 35 864,202 129,630 216,051 518,521 32,4 24.0 129,6 Phụ 14h 10 246,915 37.037 61.729 148.149 9,3 6.9 37,0 Chiều tối 20 493,829 74,074 123,457 296,297 18,5 13,7 74,1 Tổng 100 2469,147 370,372 617,287 1481,488 92,6 68,6 370,4 Nhu cầu các chất khoáng và vitamin có thể tham khảo bảng sau : NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM Lứa tuổi Năng lượng (kcal) Chất khoáng Vitamin Ca (mg) Fe (mg) A (mcg) B1 (mg) B2 (mg) PP (mg) C (mg) Trẻ em 3 - < 6 tháng 620 300 10 325 0,3 0,3 5 30 6-12 tháng 820 500 11 350 0,4 0,5 5,4 30 1 - 3 tuổi 1300 500 6 400 0,8 0,8 9,0 35 4 - 6 tuổi 1600 500 7 400 1,1 1,1 12,1 45 7-9 tuổi 1800 500 12 400 1,3 1,3 14,5 55 Nam thiếu niên 10 - 12 tuổi 2200 700 12 500 1,0 1,6 17,2 65 13 - 15 tuổi 2500 700 18 600 1,2 1,7 19,1 75 16 - 18 tuổi 2700 700 11 600 1,2 1,8 20,3 80 Nữ thiếu niên 10 - 12 tuổi 2100 700 12 700 0,9 1,4 15,5 70 13 - 15 tuổi 2200 700 20 700 1,0 1,5 16,4 75 16 - 18 tuổi 2300 600 24 600 0,9 1,4 15,2 80 Người trưởng thành Nam 18 - 30 tuổi lao động nhẹ 2300 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 lao động vừa 2700 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 lao động nặng 3200 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 Nam 30 - 60 tuổi lao động nhẹ 2200 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 lao động vừa 2700 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 lao động nặng 3200 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 Nam > 60 tuổi lao động nhẹ 1900 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 lao động vừa 2200 500 11 600 1,2 1,8 19,8 75 Nữ 18 - 30 tuổi lao động nhẹ 2200 500 24 500 0,9 1,3 14,5 70 lao động vừa 2300 500 24 500 0,9 1,3 14,5 70 lao động nặng 2600 500 24 500 0,9 1,3 14,5 70 Nữ 30 - 60 tuổi lao động nhẹ 2100 500 24 500 0,9 1,3 14,5 70 lao động vừa 2200 500 24 500 0,9 1,3 14,5 70 lao động nặng 2500 500 24 500 0,9 1,3 14,5 70 Nữ > 60 tuổi lao động nhẹ 1800 500 9 500 0,9 1,3 14,5 70 Phụ nữ có thai (6 tháng cuối) + 350 1000 30 600 + 0,2 + 0,2 + 2,3 + 10 Phụ nữ cho con bú (6 tháng đầu) + 550 1000 24 850 + 0,2 + 0,4 + 3,7 + 30 Ghi chú: (+): có nghĩa là phần thêm so với nhu cầu của người phụ nữ ở lứa tuổi tương ứng Nguồn: Thành phần dinh dưỡng 400 món ăn thông dụng - NXB Y học 2001 Vậy, nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cần cung cấp là: Năng lượng (Kcal) Protein (g) Lipit (g) Gluxit (g) Ca (mg) Fe (mg) A (mcg) B1 (mg) C (mg) 2469,147 92,6 68,6 370,4 500 24 500 0,9 70 Với nhu cầu dinh dưỡng như trên ta có thể xây dựng khẩu phần ăn như sau : Bữa Thực đơn Lượng (g) Năng lượng (Kcal) Protein (g) Lipit (g) Gluxit (g) Ca (mg) Fe (mg) A (mcg) B1 (mg) C (mg) Sáng -Bún bò -Sữa -Chuối Bún 200 220 3,4 - 51,4 24 0,4 - 0,08 - Thịt bò 50 59 10,5 1,9 - 6 1,55 6 0,05 0,5 Dầu ăn 5 44,5 - 5 - - - - - - Sữa tươi (180 ml) 141,84 5,04 5,76 17,46 180 0,216 100 0,036 2 1 trái chuối 175 134 1 32 10 0,8 230 0,06 12 Phụ 9h Bánh AFC 50 244,09 3,84 12,07 30,03 196 0,44 - - - Trưa -Cơm -Bông cải xào thập cẩm -Canh bí đỏ Gạo tẻ 150 516 11,85 1,5 114,3 45 1,95 - 0,15 - Bông cải 25 7,5 0,6 - 1,225 6,5 0,35 - 0,03 17,5 Đậu hà lan 25 85,5 5 0,35 15,03 14,25 1,1 - 0,19 - Cà rốt 25 9,5 0,3 - 2 10,75 0,2 150 0,015 2 Nấm 25 68,5 9 1 6 46 9 - 0,4 - Dầu ăn 10 89,5 - 10 - - - - - - Thịt bò 25 30 5,3 1 - 3 0,77 3 0,03 0,3 Bí đỏ 100 24 0,3 0,0 5,6 24 0,5 120 0,06 8 Phụ 14h Bắp 150 173 5.85 3.3 30 27 1.2 - - - Chiều tối -Cơm -Thịt kho tàu -Cải luộc Gạo tẻ 100 344 7,9 1 76,2 30 1,3 0,1 Thịt heo 50 69,5 9,5 3,5 0 3,5 0,5 0 0,45 0 Trứng gà 50 83 7,4 5,8 0,25 27,5 1,35 350 0,08 0 Đậu phụ 50 47,5 5,45 2,7 0,35 12 1,1 0 0,015 0 Dầu ăn 10 89,5 - 10 - - - - - - Cải xanh 100 15 1,7 2,1 89 1,9 - 0,07 51 Tổng 2495,43 93,93 64,88 383,94 727,5 24,626 959 1,786 93,3 Thực đơn hàng ngày bạn có thể tham khảo trong những sách nữ công gia chánh như: 100 món ăn ngày thường, 80 món ăn thông dụng ( Nguyến Thị Phụng, NXB tổng hợp TP Hồ Chí Minh, 2008)… Để tính thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm, bạn có thể tham khảo bảng sau: Bảng thành phần dinh dưỡng một số thức ăn Việt Nam TÊN THỨC ĂN Thái bỏ Năng Lượng Protein Chất béo Cacbohydrat Chất xơ Cholesterol Canxi Phospho Sắt Natri Kali Beta-caroten Vit A Vit B1 Vit C % kcal g g g g mg mg mg mg mg mg mcg mcg mg mg NGŨ CỐC VÀ SẢN PHẨM CHẾ BIẾN TỪ CHÚNG 1 Gạo nếp cái 1 346 8,6 1,5 74,9 0,6 0 32 98 1,2 3 282 0 0 0,14 0,0 2 Gạo tẻ 1 344 7,9 1,0 76,2 0,4 0 30 104,0 1,3 5 241 0 0 0,10 0,0 3 Bắp tươi 45 196 4,1 2,3 39,6 1,2 0 20 187,0 1,5 0 0 170 0 0,21 0,0 4 Bánh bao 0 219 6,1 0,5 47,5 0,5 0 19 88,0 1,5 0 0 0 0 0,10 0,0 5 Bánh tráng mỏng 0 333 4,0 0,2 78,9 0,5 0 20 65,0 0,3 0 0 0 0 0,00 0,0 6 Bánh đúc 0 52 0,9 0,3 11,3 0,1 0 50 19,0 0,4 0 0 0 0 0,00 0,0 7 Bánh mì 0 249 7,9 0,8 52,6 0,2 0 28 164,0 2,0 0 0 0 0 0,10 0,0 8 Bánh phở 0 141 3,2 0,0 32,1 0,0 0 16 64,0 0,3 0 0 0 0 0,00 0,0 9 Bún 0 110 1,7 0,0 25,7 0,5 0 12 32,0 0,2 0 0 0 0 0,04 0,0 KHOAI CỦ VÀ CÁC SẢN PHẨM CHẾ BIẾN TỪ CHÚNG 10 Củ sắn 25 152 1,1 0,2 36,4 1,5 0 25 30,0 1,2 2 394 0 0,0 0,03 34,0 11 Củ từ 6 92 1,5 0,0 21,5 1,2 0 28 30,0 0,2 0 0 0 0,0 0,00 2,0 12 Khoai lang 17 119 0,8 0,2 28,5 1,3 0 34 49,0 1,0 31 210 150 0,0 0,05 23,0 13 Khoai lang nghệ 13 116 1,2 0,3 27,1 0,8 0 36 56,0 0,9 0 0 1470 0,0 0,12 30,0 14 Khoai môn 14 109 1,5 0,2 25,2 1,2 0 44 44,0 0,8 0 0 0 0,0 0,09 4,0 15 Khoai tây 32 92 2,0 0,0 21,0 1,0 0 10 50,0 1,2 7 396 29 0,0 0,10 10,0 16 Miến dong 0 332 0,6 0,1 82,2 1,5 0 40 120,0 1,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 17 Bột sắn dây 0 340 0,7 0,0 84,3 0,8 0 18 20,0 1,5 0 0 0 0,0 0,00 0,0 18 Khoai tây chiên 0 525 2,2 35,4 49,3 6,3 0 37 130,0 2,1 0 0 0 00,0 0,15 1,0 HẠT, QUẢ GIÀU PROTEIN, CHẤT BÉO VÀ CHẾ PHẨM 19 Cùi dừa già 20 368 4,8 36,0 6,2 4,2 0 30 154,0 2,0 7 555 0 0,0 0,10 2,0 20 Cùi dừa non 0 40 3,5 1,7 2,6 3,5 0 4 53,0 1,0 0 0 0 0,0 0,04 6,0 21 Đậu đen (hạt) 2 325 24,2 1,7 53,3 4,0 0 56 354,0 6,1 0 0 30 0,0 0,50 3,0 22 Đậu Hà lan (hạt) 0 342 22,2 1,4 60,1 6,0 0 57 303,0 4,4 9 135 70 0,0 0,77 0,0 23 Đậu xanh 2 328 23,4 2,4 53,1 4,7 0 64 377,0 4,8 6 1132 30 0,0 0,72 4,0 24 Hạt điều 0 605 18,4 46,3 28,7 0,6 0 28 462,0 3,6 0 0 5 0,0 0,25 1,0 25 Đậu phộng 2 573 27,5 44,5 15,5 2,5 0 68 420,0 2,2 4 421 10 0,0 0,44 0,0 26 Mè 5 568 20,1 46,4 17,6 3,5 0 1200 379,0 10,0 49 508 15 0,0 0,30 0,0 27 Đậu phụ 0 95 10,9 5,4 0,7 0,4 0 24 85,0 2,2 0 0 0 0,0 0,03 0,0 RAU, QUẢ, CỦ DÙNG LÀM RAUA/ Rau, quả, củ, rau khô 28 Bầu 16 14 0,6 0,0 2,9 1,0 0 21 25,0 0,2 0 0 10 0,0 0,02 12,0 29 Bí đao (bí xanh) 27 12 0,6 0,0 2,4 1,0 0 26 23,0 0,3 13 150 5 0,0 0,01 16,0 30 Bí rợ (bí đỏ) 14 24 0,3 0,0 5,6 0,7 0 24 16,0 0,5 8 349 960 0,0 0,06 8,0 31 Cà dĩa 5 22 1,2 0,0 4,2 1,5 0 12 16,0 0,7 0 0 40 0,0 0,03 3,0 32 Cà chua 5 19 0,6 0,0 4,2 0,8 0 12 26,0 1,4 12 275 1115 0,0 0,06 40,0 33 Cà rốt 15 38 1,5 0,0 8,0 1,2 0 43 39,0 0,8 52 266 5040 0,0 0,06 8,0 34 Cà tím 5 22 1,0 0,0 4,5 1,5 0 15 34,0 0,4 0 0 10 0,0 0,04 15,0 35 Bắp cải 10 29 1,8 0,0 5,4 1,6 0 48 31,0 1,1 28 190 280 0,0 0,06 30,0 36 Cải cúc (tần ô) 25 14 1,6 0,0 1,9 2,0 0 63 38,0 0,8 33 219 1115 0,0 0,01 27,0 37 Cải soong 30 14 2,1 0,0 1,4 2,0 0 69 28,0 1,6 85 211 1820 0,0 0,08 25,0 38 Cải xanh 24 15 1,7 0,0 2,1 1,8 0 89 13,5 1,9 29 221 1855 0,0 0,07 51,0 39 Cần ta 20 10 1,0 0,0 1,5 1,5 0 310 64,0 3,0 0 0 2045 0,0 0,04 6,0 40 Cần tây 15 47 3,7 0,0 8,1 1,5 0 325 128,0 8,0 96 326 5000 0,0 0,06 150,0 41 Chuối xanh 32 72 1,2 0,0 16,8 1,0 0 26 27,0 0,4 0 0 5 0,0 0,05 31,0 42 Củ cải trắng 15 21 1,5 0,0 3,7 1,5 0 40 41,0 1,1 10 242 15 0,0 0,06 30,0 43 Củ sắn 15 28 1,0 0,0 6,0 0,7 0 8 16,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 6,0 44 Bạc hà 20 5 0,4 0,0 0,8 2,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 45 Dưa leo 5 15 0,8 0,0 3,0 0,7 0 23 27,0 1,0 13 169 90 0,0 0,03 5,0 46 Đậu cô ve 10 73 5,0 0,0 13,3 1,0 0 26 122,0 0,7 96 254 180 0,0 0,34 25,0 47 Đậu đũa 10 57 6,0 0,0 8,3 2,0 0 47 16,0 1,6 5 194 250 0,0 0,29 22,0 48 Đậu Hà Lan 10 70 6,5 0,0 11,0 1,0 0 57 43,0 0,8 0 0 550 0,0 0,40 27,0 49 Đậu rồng 5 34 1,9 0,1 6,3 1,6 0 63 60,0 1,3 0 0 270 0,0 0,06 22,0 50 Đu đủ xanh 25 22 0,8 0,0 4,6 2,0 0 63 50,0 0,9 7 215 15 0,0 0,02 40,0 51 Gấc 80 122 2,1 7,9 10,5 1,8 0 56 6,4 1,2 0 0 52520 0,0 0,00 11,0 52 Giá đậu xanh 5 43 5,5 0,0 5,3 2,0 0 38 91,0 1,4 23 164 12 0,0 0,20 10,0 53 Hành củ tươi 24 24 1,3 0,0 4,8 0,7 0 32 49,0 1,1 0 0 15 0,0 0,03 10,0 54 Hành lá 20 22 1,3 0,0 4,3 0,9 0 80 41,0 1,0 16 123 1370 0,0 0,03 60,0 55 Hành tây 17 40 1,8 0,0 8,3 1,1 0 38 58,0 0,8 8 221 0 0,0 0,03 10,0 56 Hạt sen tươi 39 158 9,5 0,0 30,0 0,8 0 76 164,0 1,4 0 0 10 0,0 0,17 17,0 57 Hạt sen khô 0 334 20,0 2,4 58,0 2,2 0 89 285,0 6,4 0 0 30 0,0 0,64 0,0 58 Hẹ lá 13 16 2,2 0,0 1,8 0,9 0 56 45,0 1,3 6 234 1745 0,0 0,03 19,0 59 Bắp chuối 29 20 1,5 0,0 3,5 2,0 0 44 32,0 0,9 0 0 170 0,0 1,04 5,0 60 Khế 13 15 0,6 0,0 3,1 2,6 0 10 8,0 0,9 0 0 160 0,0 0,05 30,0 61 Lá lốt 0 39 4,3 0,0 5,4 2,5 0 260 980,0 4,1 15 598 4050 0,0 0,00 34,0 62 Măng tre 50 14 1,7 0,0 1,7 4,1 0 22 58,0 1,0 0 0 40 0,0 0,08 1,0 63 Mướp 12 16 0,9 0,0 3,0 0,5 0 28 45,0 0,8 0 0 160 0,0 0,04 8,0 64 Khổ qua 20 16 0,9 0,0 3,0 1,1 0 18 29,0 0,6 0 0 40 0,0 0,07 22,0 65 Ngó sen 11 60 1,0 0,0 14,0 1,2 0 19 51,0 0,5 0 0 10 0,0 0,11 25,0 66 Quả me chua 15 27 1,9 0,0 4,8 2,0 0 130 46,0 0,4 0 0 10 0,0 0,15 12,0 67 Rau bí 30 18 2,7 0,0 1,7 1,7 0 100 25,8 2,1 17 390 1940 0,0 0,09 11,0 68 Rau diếp cá 0 22 2,9 0,0 2,7 1,8 0 0 0,0 0,0 0 0 620 0,0 0,00 68,0 69 Rau dền 38 41 3,3 0,0 6,2 1,6 0 288 123,0 5,4 56 476 4080 0,0 0,08 89,0 70 Rau lang 5 22 2,6 0,0 2,8 1,4 0 48 54,0 2,7 19 498 1830 0,0 0,13 11,0 71 Rau má 0 20 3,2 0,0 1,8 4,5 0 229 2,0 3,1 0 0 1300 0,0 0,15 37,0 72 Rau mồng tơi 17 14 2,0 0,0 1,4 2,5 0 176 33,7 1,6 38 391 1920 0,0 0,06 72,0 73 Rau ngò 15 13 2,6 0,0 0,7 1,8 0 133 80,0 4,5 0 0 450 0,0 0,11 140,0 74 Rau ngò gai 20 21 2,1 0,0 3,2 1,6 0 20 30,0 2,9 39 237 3980 0,0 0,11 177,0 75 Rau muống 15 23 3,2 0,0 2,5 1,0 0 100 37,0 1,4 37 331 2280 0,0 0,10 23,0 76 Rau om 29 15 1,5 0,0 2,3 2,1 0 84 18,0 2,2 5 222 2325 0,0 0,11 78,0 77 Rau ngót 23 35 5,3 0,0 3,4 2,5 0 169 64,5 2,7 25 457 6650 0,0 0,07 185,0 78 Rau răm 25 30 4,7 0,0 2,8 3,8 0 316 55,0 2,2 5 216 0 0,0 0,00 57,0 79 Rau nhút 55 28 5,1 0,0 1,8 1,9 0 180 59,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 80 Rau xà lách 10 15 1,5 0,0 2,2 0,5 0 77 34,0 0,9 59 333 1050 0,0 0,14 15,0 81 Rau thơm 25 18 2,0 0,0 2,4 3,0 0 170 49,0 3,8 6 217 3560 0,0 0,14 41,0 82 Susu 20 18 0,8 0,0 3,7 1,0 0 17 14,0 0,4 0 0 15 0,0 0,01 4,0 83 Súp lơ 40 30 2,5 0,0 4,9 0,9 0 26 51,0 1,4 20 349 40 0,0 0,11 70,0 84 Thìa là 25 22 2,6 0,0 2,9 5,0 0 200 12,2 1,2 48 361 2850 0,0 0,05 63,0 85 Tỏi ta 20 118 6,0 0,0 23,5 1,5 0 24 181,0 1,5 18 373 0 0,0 0,24 10,0 86 Tỏi tây (cả lá) 20 29 1,4 0,0 5,9 1,5 0 80 58,0 2,0 0 0 10 0,0 0,06 20,0 RAU, QUẢ, CỦ DÙNG LÀM RAUB/ Dưa muối 87 Dưa cải bẹ 5 17 1,8 0,0 24 2,1 0 100 21,0 3,0 0 0 745 0,0 0,03 3,0 88 Dưa chuột muối 5 13 0,8 0,0 25 0,7 0 25 20,0 1,2 0 0 100 0,0 0,01 4,0 89 Dưa giá 5 39 5,0 0,0 48 2,0 0 22 33,0 1,1 0 0 0 0,0 0,00 0,0 90 Hành của muối 30 22 1,4 0,0 40 0,7 0 12 5,0 1,3 0 0 18 0,0 0,02 0,0 91 Kiệu muối 30 24 1,3 0,0 47 1,2 0 50 35,0 1,2 0 0 0 0,0 0,05 12,4 92 Mộc nhĩ 10 304 10,6 0,2 650 7,0 0 357 201,0 56,1 0 0 20 0,0 0,15 0,0 93 Nấm đông cô 10 274 36,0 4,0 23,5 17,0 0 184 606,0 35,0 0 0 0 0,0 0,16 0,0 94 Nấm rơm 10 57 3,6 3,2 3,4 1,1 0 28 80,0 1,2 0 0 0 0,0 0,12 2,0 QUẢ CHÍN 95 Chanh 25 23 0,9 0,0 4,8 1,3 0 40 22,0 0,6 0 0 0 0,0 0,04 40,0 96 Chôm chôm 53 72 1,5 0,0 16,4 1,3 0 28 15,0 0,5 0 0 0 0,0 0,00 0,0 97 Dâu gia 56 27 0,6 0,0 6,2 0,0 0 20 12,0 0,5 0 0 0 0,0 0,00 2,0 98 Dâu tây 15 43 1,8 0,4 8,1 4,0 0 22 23,0 0,7 0 0 30 0,0 0,03 60,0 99 Dưa bở 10 18 0,5 0,2 3,6 0,7 0 36 36,0 0,3 0 0 1705 0,0 0,04 9,0 100 Dưa lê 18 18 0,4 0,0 4,2 0,5 0 11 21,0 0,6 0 0 0 0,0 0,00 0,0 101 Mãng cầu xiêm 21 50 1,8 0,0 10,7 1,9 0 38 14,2 0,7 0 0 0 0,0 0,00 0,0 102 Nhãn nhục 0 285 4,3 0,5 65,9 1,7 0 32 117,0 4,4 0 0 0 0,0 0,02 34,0 103 Ổi 5 33 0,6 0,0 7,7 6,0 0 10 16,0 1,3 4 291 75 0,0 0,05 62,0 104 Lê-ki-ma 25 106 4,3 0,4 21,3 0,0 0 101 270,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 105 Tắc 4 26 0,9 0,0 5,5 4,1 0 124 42,0 0,3 0 0 100 0,0 0,10 43,0 106 Vải khô 44 260 3,0 1,9 576 1,0 0 25 58,0 4,4 0 0 0 0,0 0,01 183,0 DẦU, MỠ, BƠ 107 Bơ 0 756 0,5 83,5 0,5 0,0 270 12 12,0 0,1 0 0 0 600,0 0,01 0,0 108 Dầu thực vật 0 897 0,0 99,7 0,0 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 109 Mỡ nước 0 896 0,0 99,6 0,0 0,0 95 2 12,0 0,3 0 0 0 0,0 0,02 0, THỊT VÀ SẢN PHẨM CHẾ BIẾN 110 Thịt bê nạc 2 85 20,0 0,5 0,0 0,0 0 8 176,0 1,7 0 0 0 30,0 0,23 2,0 111 Thịt bò 2 118 21,0 3,8 0,0 0,0 59 12 226,0 3,1 83 378 0 12,0 0,10 1,0 112 Thịt mông chó 2 338 16,0 30,4 0,0 0,0 0 16 43,0 1,0 0 0 0 0,0 0,04 0,0 113 Thịt vai chó 2 230 18,0 17,6 0,0 0,0 0 20 36,0 0,7 0 0 0 0,0 0,04 0,0 114 Thịt dê nạc 2 122 20,7 4,3 0,0 0,0 0 11 129,0 2,0 0 0 0 91,0 0,07 1,0 115 Thịt gà ta 52 199 20,3 13,1 0,0 0,0 0 12 200,0 1,5 0 0 0 120,0 0,15 4,0 116 Thịt heo mỡ 2 394 14,5 37,3 0,0 0,0 0 8 156,0 0,4 0 0 0 0,0 0,00 0,0 117 Thịt heo nạc 2 139 19,0 7,0 0,0 0,0 0 7 190,0 1,0 0 0 0 0,0 0,90 0,0 118 Thịt heo ba chỉ 2 260 16,5 21,5 0,0 0,0 0 9 178,0 1,5 0 0 0 10,0 0,53 2,0 119 Thịt thỏ 45 158 21,5 8,0 0,0 0,0 65 21 224,0 1,6 0 0 0 0,0 0,08 0,0 120 Thịt vịt 55 267 17,8 21,8 0,0 0,0 76 13 145,0 1,8 0 0 0 270,0 0,07 0,0 121 Cật bò 7 67 12,5 1,8 0,3 0,0 0 9 219,0 7,1 200 0 0 330,0 0,40 6,0 122 Cật heo 2 81 13,0 3,1 0,3 0,0 375 8 223,0 8,0 0 390 0 150,0 0,38 5,0 123 Da heo 10 118 23,3 2,7 0,0 0,0 0 11 8,0 0,4 0 0 0 0,0 0,29 0,0 124 Giòheo bỏ xương 0 230 15,7 18,6 0,0 0,0 60 24 106,0 2,1 0 0 0 30,0 0,01 0,0 125 Bao tử bò 5 97 14,8 4,2 0,0 0,0 95 150 85,0 0,9 0 0 0 0,0 0,04 0,0 126 Bao tử heo 2 85 14,6 2,9 0,0 0,0 0 8 144,0 1,4 0 0 0 0,0 0,05 0,0 127 Đầu heo 68 335 13,4 31,3 0,0 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 128 Đuôi bò 46 137 19,7 6,5 0,0 0,0 0 7 162,0 2,5 0 0 0 0,0 0,03 0,0 129 Đuôi heo 13 467 10,8 47,1 0,0 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 130 Gan bò 0 110 17,4 3,1 3,0 0,0 0 5 340,0 9,0 110 213 0 5000 0,40 30,0 131 Gan gà 0 111 18,2 3,4 2,0 0,0 440 21 260,0 8,2 0 335 0 6960 0,38 7,0 132 Gan heo 0 116 18,8 3,6 2,0 0,0 320 7 353,0 12,0 110 447 0 6000 0,40 18,0 133 Gan vịt 0 122 17,1 4,7 2,8 0,0 0 17 177,0 4,8 0 0 0 2960 0,44 7,0 134 Gân chân bò 0 124 30,2 0,3 0,0 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 135 Lưỡi bò 8 164 13,6 12,1 0,2 0,0 108 7 162,0 3,0 0 0 0 0,0 0,07 3,0 136 Lưỡi heo 3 178 14,2 12,8 1,4 0,0 0 7 118,0 2,4 0 0 0 0,0 0,08 0,0 137 Lòngheo (ruột già) 2 167 6,9 15,1 0,8 0,0 0 12 55,0 0,5 0 0 0 0,0 0,09 0,0 138 Phèo heo 2 44 7,2 1,3 0,8 0,0 0 7 48,0 0,8 0 0 0 0,0 0,09 0,0 139 Mề gà 4 99 21,3 1,3 0,6 0,0 0 48 150,0 6,6 0 0 0 0,0 0,04 0,0 140 Óc bò 8 124 9,0 9,5 0,5 0,0 0 6 311,0 0,9 0 0 0 0,0 0,13 0,0 141 Óc heo 8 123 9,0 9,5 0,4 0,0 0 7 311,0 1,6 0 0 0 0,0 0,14 0,0 142 Sườn heo bỏ xương 0 187 17,9 12,8 0,0 0,0 66 7 160,0 0,6 0 0 0 0,0 0,96 0,0 143 Tai heo 4 121 21,0 4,1 0,0 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 144 Tim bò 8 89 15,0 3,0 0,6 0,0 0 5 185,0 5,4 0 0 0 6,0 0,31 7,0 145 Tim gà 0 114 16,0 5,5 0,0 0,0 0 21 185,0 5,3 0 0 0 0,0 0,00 0,0 146 Tim heo 6 89 15,1 3,2 0,0 0,0 140 7 213,0 5,9 0 0 0 8,0 0,34 1,0 147 Huyết bò 0 75 18,0 0,2 0,4 0,0 0 8 31,0 52,6 0 0 0 30,0 0,09 0,0 148 Huyết heo luộc 0 44 10,7 0,1 0,0 0,0 0 7 12,0 25,9 0 0 0 93,0 0,00 0,0 149 Huyết heo sống 0 25 5,7 0,1 0,2 0,0 0 7 7,0 20,4 0 0 0 25,8 0,00 0,0 150 Pa-tê 0 326 10,8 24,6 15,4 0,0 0 26 88,0 4,2 0 0 0 0,0 0,00 0,0 151 Chả quế 0 416 16,2 39,0 0,0 0,0 0 16 44,8 2,1 0 0 0 0,0 0,00 0,0 152 Dăm bông heo 0 318 23,0 25,0 0,3 0,0 70 10 110,0 2,1 0 0 0 0,0 0,40 0,0 153 Chả bò 0 357 13,8 33,5 0,0 0,0 0 18 12,2 3,2 0 0 0 0,0 0,00 0,0 154 Chả lụa 0 136 21,5 5,5 0,0 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 155 Giò thủ 0 553 16,0 54,3 0,0 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 156 Lạp xưởng 0 585 20,8 55,0 1,7 0,0 0 52 175,0 3,0 0 0 0 0,0 0,46 0,,0 157 Nem chua 0 137 21,7 3,7 4,3 0,0 0 24 78,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,,0 158 Chà bông 0 396 46,6 20,3 0,0 0,0 0 29 15,5 0,3 0 0 0 0,0 0,00 0,0 159 Thịt bò khô 0 239 51,0 1,6 5,2 0,0 0 31 476,0 8,1 0 0 0 0,0 0,13 0,0 160 Xúc xích 2 535 27,2 47,4 0,0 0,0 0 7 139,0 1,9 0 0 0 0,0 0,34 0,0 161 Ếch 57 90 20,0 1,1 0,0 0,0 0 22 159,0 1,3 0 0 0 5,0 0,04 0,0 162 Nhộng 2 111 13,0 6,5 0,0 0,0 0 40 109,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 THỦY SẢN VÀ SẢN PHẨM CHẾ BIẾN 163 Cá bống 45 70 15,8 0,8 0,0 0,0 0 17 181,0 0,9 0 0 0 0,0 0,02 0,0 164 Cá chép 40 96 16,0 3,6 0,0 0,0 70 17 184,0 0,9 0 397 0 181,0 0,02 0,0 165 Cá đối 42 108 19,5 3,3 0,0 0,0 0 21 224,0 1,0 0 0 0 45,0 0,07 0,0 166 Cá hồi 40 136 22,0 5,3 0,0 0,0 0 13 230,0 1,1 0 0 0 30,0 0,22 0,0 167 Cá khô 15 208 43,3 3,9 0,0 0,0 0 120 95,0 0,9 0 0 0 0,0 0,08 0,0 168 Cá mè 36 144 15,4 9,1 0,0 0,0 0 157 215,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 169 Cá mòi 45 124 17,5 6,0 0,0 0,0 0 80 240,0 3,0 0 0 0 20,0 0,02 0,0 170 Cá mỡ 0 151 16,8 9,3 0,0 0,0 0 42 173,0 1,4 0 0 0 30,0 0,08 0,0 171 Cá nạc 39 80 17,5 1,1 0,0 0,0 0 42 173,0 1,4 0 0 0 0,0 0,06 0,0 172 Cá ngừ 42 87 21,0 0,3 0,0 0,0 0 44 206,0 1,0 78 518 0 5,0 0,02 0,0 173 Cá nục 0 111 20,2 3,3 0,0 0,0 0 85 160,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 174 Cá phèn 0 104 15,9 4,5 0,0 0,0 0 40 50,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 175 Cá lóc 40 97 18,2 2,7 0,0 0,0 0 90 240,0 0,0 0 0 0 0,0 0,04 0,0 176 Cá rô đồng 44 126 19,1 5,5 0,0 0,0 0 26 151,2 0,3 0 0 0 0,0 0,00 0,0 177 Cá rô phi 43 100 19,7 2,3 0,0 0,0 0 50 147,5 0,5 0 0 0 0,0 0,00 0,0 178 Cá thu 35 166 18,2 10,3 0,0 0,0 0 50 90,0 1,3 110 486 0 10,0 0,07 0,0 179 Cá trê 40 173 16,5 11,9 0,0 0,0 0 20 210,0 1,0 0 0 0 93,3 0,10 0,0 180 Cua biển 40 103 17,5 0,6 7,0 0,0 0 141 191,0 3,8 316 322 0 35,8 0,03 0,0 181 Cua đồng 50 87 12,3 3,3 2,0 0,0 0 5040 430,0 4,7 0 0 0 0,0 0,01 0,0 182 Ghẹ 0 54 11,9 0,7 0,0 0,0 0 40 125,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 183 Hải sâm 0 90 21,5 0,3 0,2 0,0 0 118 22,0 1,4 0 0 0 102,0 0,01 0,0 184 Hến 82 45 4,5 0,7 5,1 0,0 0 144 86,0 1,6 0 0 0 0,0 0,00 0,0 185 Lươn 35 94 20,0 1,5 0,0 0,0 0 35 164,0 1,0 0 0 0 1800 0,15 0,0 186 Mực khô 4 291 60,1 4,5 2,5 0,0 0 27 287,0 5,6 0 0 0 0,0 0,13 0,0 187 Mực tươi 22 73 16,3 0,9 0,0 0,0 0 14 150,0 0,6 0 273 0 0,0 0,01 0,0 188 Ốc bươu 67 84 11,1 0,7 8,3 0,0 0 1310 64,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 189 Ba khía muối 50 83 14,2 2,9 0,0 0,0 0 4820 330,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 190 Sò 80 51 8,8 0,4 3,0 0,0 0 37 82,0 1,9 380 223 0 52,5 0,03 0,0 191 Tép gạo 8 58 11,7 1,2 0,0 0,0 0 910 218,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 192 Tôm biển 0 82 17,6 0,9 0,9 0,0 0 79 184,0 1,6 0 0 5 20,0 0,04 0,0 193 Tôm đồng 10 90 18,4 1,8 0,0 0,0 200 1120 150,0 2,2 418 316 0 15,0 0,02 0,0 194 Tôm khô 5 347 75,6 3,8 2,5 0,0 0 236 995,0 4,6 0 0 0 0,0 0,16 0,0 195 Bánh phồng tôm 0 676 1,6 59,2 34,1 0,0 0 175 30,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 196 Chà bông cá lóc 0 312 65,7 4,1 3,0 0,0 0 26 654,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 TRỨNG VÀ SẢN PHẨM CHẾ BIẾN 197 Trứng gà 14 166 14,8 11,6 0,5 0,0 600 55 210,0 2,7 158 176 281 700,0 0,16 0,0 198 Lòngđỏ trứng gà 0 327 13,6 29,8 1,0 0,0 1790 134 532,0 7,0 108 169 578 960,0 0,32 0,0 199 Lòng trắng trứnggà 0 46 10,3 0,1 1,0 0,0 0 19 16,0 0,3 215 172 0 0,0 0,01 0,0 200 Trứng vịt 12 184 13,0 14,2 1,0 0,0 600 71 210,0 3,2 191 258 185 360,0 0,15 0,0 201 Lòngđỏ trứng vịt 0 368 13,6 32,3 4,8 0,0 1790 146 328,0 5,6 0 0 695 1625 0,54 0,0 202 Lòng trắng trứngvịt 0 50 10,7 0,1 0,8 0,0 0 6 8,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 203 Trứng vịt lộn 12 182 13,6 12,4 4,0 0,0 600 82 212,0 3,0 0 0 435 875,0 0,12 3,0 SỮA 204 Sữa bò tươi 0 74 3,9 4,4 4,8 0,0 30 120 95,0 0,1 380 0 22 50,0 0,05 1,0 205 Sữa mẹ 0 61 1,5 3,0 7,0 0,0 0 34 15,0 0.1 15 41 30 90,0 0,01 6,0 ĐỒ HỘP 206 Thơm hộp 0 56 0,3 0,0 13,7 0,2 0 20 12,0 0,3 0 0 10 0,0 0,06 14,0 207 Đậu phộng chiên 0 680 25,7 59,5 10,3 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 208 Mứt thơm 0 208 0,5 0,0 51,5 0,4 0 20 16,0 0,3 0 0 20 0,0 0,09 13,0 209 Mứt đu đủ 0 178 0,4 0,0 44,1 2,0 0 24 30,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 210 Nhãn hộp 0 62 0,5 0,0 15,0 1,0 0 12 230,0 0,3 0 0 0 0,0 0,00 32,0 211 Nước thơm 0 39 0,3 0,0 9,4 0,4 0 32 12,0 0,3 0 0 0 0,0 0,04 41,0 212 Vải hộp 0 60 0,4 0,0 14,7 1,1 0 8 160,0 0,6 0 0 0 0,0 0,00 10,0 213 Cá thu hộp 0 207 24,8 12,0 0,0 0,0 0 50 260,0 1,6 0 0 0 0,0 0,02 0,0 214 Cá trích hộp 0 233 22,3 14,4 3,5 0,0 52 86 437,0 2,3 0 0 0 28,0 0,02 0,0 215 Thịt bò hộp 0 251 16,4 20,6 0,0 0,0 85 13 250,0 2,9 0 0 0 0,0 0,00 0,0 216 Thịt gà hộp 0 273 17,0 22,8 0,0 0,0 120 108 138,0 2,8 0 0 0 520,0 0,09 0,0 217 Thịt heo hộp 0 344 17,3 29,3 2,7 0,0 60 9 200,0 1,2 0 0 0 0,0 0,19 0,0 ĐỒ NGỌT (ĐƯỜNG, BÁNH, MỨT, KẸO) 218 Bánh mì khô 0 346 12,3 1,3 71,3 0,8 0 39 231,0 2,7 0 0 13 86,0 0,36 0,0 219 Bánh in chay 0 376 3,2 0,3 90,2 0,2 0 2 0,9 0,1 0 0 0 0,0 0,04 0,0 220 Bánh sôcôla 0 449 3,9 17,6 68,8 0,0 0 58 142,0 3,7 0 0 10 13,0 0,04 0,0 221 Bánh thỏi sôcôla 0 543 4,9 30,4 62,5 0,0 172 280 280,0 1,5 0 0 2 0,0 0,03 0,0 222 Bánh men 0 369 9,6 3,7 74,2 0,2 0 76 140,4 3,9 0 0 105 17,0 0,15 0,0 223 Đường cát trắng 0 397 0,0 0,0 99,3 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 224 Kẹo cà phê 0 378 0,0 1,3 91,5 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 225 Kẹo dừa mềm 0 415 0,6 12,2 75,6 2,5 0 16 6,6 0,4 0 0 0 0,0 0,00 0,0 226 Kẹo đậu phộng 0 449 10,3 16,5 64,8 2,2 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 227 Kẹo ngậm bạc hà 0 268 5,2 0,0 61,9 0,0 0 96 18,0 1,6 0 0 0 0,0 0,00 0,0 228 Kẹo sôcôla 0 388 1,6 4,6 85,1 1,2 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 229 Kẹo sữa 0 390 2,9 5,2 93,0 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 230 Mật ong 0 327 0,4 0,0 81,3 0,0 0 5 16,0 0,9 0 0 0 0,0 0,00 4,0 GIA VỊ, NƯỚC CHẤM 231 Cari bột 0 283 8,2 7,3 46,0 8,9 0 906 421,0 0,0 0 0 380 0,0 0,03 0,0 232 Gừng tươi 10 25 0,4 0,0 5,8 3,3 0 60 8,0 2,5 7 316 0 0,0 0,04 5,3 233 Muối 0 0 0,0 0,0 0,0 0,0 0 150 70,0 0,8 39 g 0 0 0,0 0,00 0,0 234 Nghệ khô 0 360 6,3 5,1 72,1 0,0 0 146 284,0 18,6 0 0 10 0,0 0,03 0,0 235 Nghệ tươi 10 22 0,3 0,0 5,2 6,1 0 12 22,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 7,0 236 Mắm tôm đặc 0 73 14,8 1,5 0,0 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 237 Tôm chua 0 68 8,7 1,2 5,5 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 238 Nước mắm 0 28 7,1 0,0 0,0 0,0 0 387 246,7 2,7 4926 0 0 0,0 0,03 0,0 239 Tương ớt 0 37 0,5 0,5 7,6 0,9 0 36 24,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 240 Xì dầu 0 28 7,0 0,0 0,0 0,0 0 59 100,0 4,9 0 0 0 0,0 0,05 0,0 NƯỚC GIẢI KHÁT 241 Bia 0 43 0,5 0,0 2,3 0,0 0 6 26,0 0,1 0 0 0 0,0 0,01 0,0 242 Coca-Cola 0 42 0,0 0,0 10,4 0,0 0 8 15,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 243 Rượu nếp 0 202 4,0 0,0 37,7 0,2 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 244 Rượu trắng 0 273 0,0 0,0 0,0 0,0 0 0 0,0 0,0 0 0 0 0,0 0,00 0,0 Ghi chú: Tính trên 100g thực phẩm ăn được Nguồn: Thành phần dinh dưỡng 400 món ăn thông dụng - NXB Y học 2001 TÀI LIỆU THAM KHẢO Vũ Ngọc Ruẩn, Dinh dưỡng học và những bệnh dinh dưỡng thông thường, NXB ĐHQG Tp Hồ Chí Minh, 2005. Feminist Women's Health Center  Dinh dưỡng và an toàn thực phẩm