chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy

ĐẠI HỌC QUỐC GIA TPHCM TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA KHOA KỸ THUẬT HÓA HỌC BỘ MÔN CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM Giáo viên giảng dạy: ThS. Trần Thị Thu Trà Các thành viên trong nhóm: 1/Lê Tấn Luân 2/Nguyễn Văn Phúc 3/Trần Ngọc Tấn 4/Nguyễn Văn Duy Giới thiệu chung………………………….trang 2 A)Dinh dưỡng ở người gầy ……………...tr ang 3- 15 1/Sinh lý ở người gầy và cơ thể người gầy có gì khác với người binh thường Khả năng tiêu hóa thức ăn Khả năng hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn 2/Người gầy cần bao nhiêu năng lượng(calories) cho một ngày 3/Chế độ ăn cho người gầy 4/Cách tăng cân giúp người gầy có được một cơ thể hoàn toàn bình thường B)Các bảng số liệu về khẩu phần ăn và năng lượng cho người gầy cho một ngày C)Tài liệu tham khảo………………………trang 16 I)Giới thiệu chung Muốn tăng cân, bạn cần tạo điều kiện để cơ xương phát triển, tích luỹ mỡ cho cơ thể. Hàng ngày, chúng ta cần nhiều năng lượng để sống, hoạt động và làm việc. Điều này có nghĩa là chúng ta phải cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều hơn năng lượng sử dụng, đặc biệt đối với người gầy. Đối với người bình thường nói chung và người gầy nói riêng thì cần phải cung cấp chất dinh dưỡng hang ngày cho cơ thể. Người gầy cần tích cực hơn trong việc ăn uống, chú ý đến từng bữa ăn và món ăn. Mỗi ngày, ngoài ba bữa chính với đầy đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng bột đường, đạm, béo, rau và trái cây thì cần ăn thêm 1-3 bữa phụ. Các bữa này xen kẽ các bữa chính với cốc sữa, bát chè, củ khoai... Nếu không dị ứng với loại thức ăn nào, nên dùng nhiều loại thực phẩm trong ngày. Ngoài ra, việc đổi món ăn đa dạng sẽ giúp bạn không bị ngán, cơ thể lại nhận được đủ chất dinh dưỡng. Nếu không dùng đa dạng các loại thức ăn, bạn sẽ bị thiếu một số vi chất dinh dưỡng quan trọng, gây biếng ăn và một số bệnh lý khác. Nếu không ăn được nhiều, bạn có thể dùng nhiều món trong cùng một bữa. Chẳng hạn sau bữa chính bạn có thể dùng thêm nửa ly sữa hoặc trái cây. Bạn không nên ăn vặt suốt ngày mà nên dồn vào những bữa chính hoặc bữa phụ. Trước bữa ăn chính khoảng 2 giờ bạn không nên ăn uống bất kỳ món gì. Hãy thưởng thức chúng sau bữa ăn cơm. Trong bữa chính nên dùng các loại thức ăn có chất béo, thịt, bánh kem... Để đánh giá mức độ gầy béo của một người ta dựa vào chỉ số BMI: Chỉ số BMI tính bằng công thức sau trong đó W trọng lượng (kg), H là chiều cao (m). BMI = W/H2 Theo thống kê của nhà dinh dưỡng Susie Burrell cho biết rằng:. Người lớn hơn 20 tuổiPhân loại kiểu 1BMI 25: người béo phì Phân loại kiểu 2Nam:BMI 30: người béo phì Nữ:BMI 30: người béo phì Những hình ảnh minh họa về người gầy: Thực trạng người gầy đang là vấn đề đáng quan tâm mà các nhà dinh dưỡng cần có biện pháp giúp người gầy tăng cân,để có được một cơ thể bình thường.Người bị gầy có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như:yếu tố di truyền,khả năng kinh tế của một người,sự chuyển hóa trong cơ thể…. II/Sinh lý ở người gầy -Sự tăng trưởng ở cơ thể con người phụ thuộc vào nhiều yếu tố,các yếu tố đó liên quan đến khả năng tiêu hóa thức ăn,khả năng hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn và sự trao đổi chất trong cơ thể a)Khả năng chuyển hóa và hấp thụ thức ăn Dinh dưỡng hợp lý yêu cầu các thức ăn phải phù hợp với đặc điểm sinh trưởng, phát dục và hoạt động chức năng của cơ thể. Thức ăn bao gồm các loại thực phẩm mà cơ thể có nhu cầu, hàm lượng thích hợp, không thiếu và không thừa, thoả mãn toàn diện nhu cầu của cơ thể, duy trì chức năng sinh lý bình thường, thúc đẩy sự phát triển và tăng cường sức khoẻ. Người ta gọi đó là "sự cân bằng thức ăn". Ngoài ra dinh dưỡng hợp lý còn yêu cầu các thức ăn dễ tiêu, dễ hấp thụ, không có tạp chất có hại. Ăn uống là hành vi bản năng của con người, nhưng vấn đề hấp thụ hợp lý lại là vấn đề khoa học. Do vậy sử dụng thực phẩm một cách khoa học mới phát huy tác dụng của dinh dưỡng -Người bị gầy có thể do nhiều nguyên nhân song trong đó có 2 nguyên nhân đó là:khả năng hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.Tuy mỗi ngày đều ăn đầy đủ chất nhưng cơ thể hầu như không tăng cân được. Khả năng hấp thụ thể hiện ở việc tiêu hóa thức ăn. Điều này thường biểu hiện qua tính chất của phân và số lần đi ngoài. Những người hấp thụ kém thường hay bị rối loạn tiêu hóa, đi ngoài phân sống, phân lỏng, táo bón, đi nhiều lần trong một ngày. Nếu vấn đề tiêu hóa thức ăn không có rối loạn thì phải nghĩ tới việc chuyển hóa cơ bản. Những người gầy thường là những người có chuyển hóa cơ bản cao, thể hiện ở chỗ sờ vào da bao giờ cũng thấy nóng hơn những người béo. - Về khoa học, chuyển hóa cơ bản là số năng lượng tiêu hao được dùng cho các hoạt động tối thiểu của cơ thể như tim đập, phổi thở. Chuyển hóa này ở mỗi người không giống nhau: có người cao, có người thấp. trung bình mỗi người cần 1.200 - 1.400 kcal/ngày. -Những người gầy thường có chuyển hóa cơ bản cao nên tiêu hao năng lượng nhiều và họ có thói quen ít ăn vặt,ăn béo ,ăn chất ngọt mà những chất này lại là thành phần sinh năng lượng chính.Ngoài ra khả năng chuyển hóa cũng như hấp thụ thức ăn của người gầy thấp và thường rất lười vận động vì cơ thể không đủ năng lượng dành cho các hoạt động luyện tập. Kết quả là các cơ bắp trở nên nhão, cơ thể gầy yếu, làm giảm sức đề kháng của cơ thể, dễ mắc các bệnh về tim, phổi, các bệnh về huyết áp, stress… Hình ảnh mang tính minh họa Bảng : Chuyển hoá cơ sở ở cơ thể người (Kcal/m/1giờ) Lứa tuổi 7 9 11 13 15 17 19 20 25 Nam 47.3 45.2 43.0 42.3 41.8 40.8 39.2 38.6 37.5 Nữ 24.4 42.3 42.0 40.3 37.9 36.3 35.3 35.3 35.2 Lứa tuổi 30 35 40 45 50 55 60 65 70 Ðàn ông 36.8 36.5 36.3 36.2 35.8 35.4 34.9 34.4 33.8 Ðàn bà 35.1 35.0 34.9 34.5 33.9 33.3 32.7 32.2 31.7 Bảng : Năng lượng có hiệu quả sinh lý của các chất Nguồn năng lượng trong thức ăn  Protein Lipít Gluxit Năng lượng ngoài cơ thể do oxy hoá (Kcal/g) 5.65 9.45 4.10 Sự oxy hoá không hoàn toàn trong cơ thể, hàm lượng nitơ trong nước tiểu (Kcal/g) 1.30 - - Năng lượng được giải phóng hoà toàn trong cơ thể (Kcal/g) 4.35 4.95 4.10 Hiệu xuất tiêu hoá 92 95 93 Năng lượng có hiệu quả sinh lý (Kcal/g) 4.0 9.0 4.0 Vì vậy,đối với người gầy cần có một chế độ ăn uống hợp lý và đạt yêu cầu về dinh dưỡng. III/Chế độ ăn cho người gầy Để giúp người gầy tăng cân thì cần phải có một khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và tạo cảm giác hấp dẫn thèm ăn cho người gầy. Nên chọn ăn những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin C. Như vậy sẽ vừa an toàn, hiệu quả, lại ngon miệng và đỡ tốn kém hơn nhiều. Nên đi ngủ sớm, từ 9 giờ tối. Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi tối, ngủ trưa chừng 30 phút đến 1 giờ, tập thể dục chừng 1 giờ/ngày. Cần ăn uống điều độ, mỗi ngày 3 bữa trở lên. Tránh hút thuốc lá, uống rượu và cà phê (không quá 2 tách). Nên tập uống sữa tươi 1/2-1 lít/ngày Chế độ ăn mỗi ngày cụ thể như sau:- Ngũ cốc: Nếu không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo bằng 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củ khoai lang 150 g, hay 4 củ khoai tây 150 g.- Dầu, mỡ, bơ: 2-3 thìa canh.- Thức ăn giàu đạm: Dùng 60 g thịt hoặc một trong những thức ăn sau: 1 trứng gà, 1/2 bìa đậu phụ, 1 ly sữa tươi, 2-3 hũ yaourt. Nên ăn 3-7 trứng gà mỗi tuần, mỗi ngày uống ít nhất 1 ly sữa 275 g.- Rau: 300-400 g, nên ăn một nửa dưới dạng rau sống, một nửa dưới dạng xào, luộc hoặc canh. Rau lá, củ quả càng đậm màu càng giàu vitamin.- Nước mắm, nước chấm: 1-1,5 thìa canh.- Trái cây tráng miệng: Dùng một trong các khẩu phần sau: 2-3 trái chuối, 300-350 g đu đủ, 2 trái cam hay quít, 2 trái vú sữa, nửa trái bưởi.Ngoài 3 bữa ăn chính:sáng-trưa tối,cần phải bổ sung thêm các bữa ăn phụ như:sữa nguyên kem,bánh ngọt,chè kem…Và cần phải thay đổi các món ăn liên tục tạo cảm giác ngon miệng cho người gầy nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất ding dưỡng.Chất dinh dưỡng chủ yếu là protein,lipit,gluxit…những chất này cung cấp một lượng năng lượng lớn cho cơ thể người gầy. 1g gluxit=4kcal 1g protein=4kcal 1g lipit=9kcal . Muốn cải thiện tình trạng gầy phải biếtlựa chọn thức ăn, những loại thực phẩm  giàu dinh dưỡng, kiện tỳ khai vị... Ngoài ra, cũng cần chú ý đến chế độ nghỉ ngơi, ngủ đủ, kiên trìhoạt động thể thao  một cách thích hợp để tăng cảm giác muốn ăn, cảithiện công năng tiêu hóa, nâng cao sự hấp thụ dinh dưỡng. Các bậc thầy Đông y Trung Quốc  có có rất nhiều kinh nghiệm  trong việc ăn uống hỗ trợ người gầy. Và đây là danh sách các món ăn thực sự hữu ích với những người đang cần béo. 1. 250g thịt nạc vai, 50g rau kim châm, lượng nước vừa phải, đun nhỏ lửa rồi cho thêm chút muối, đường vào là có thể ăn được. 2. 200g thịt lợn, thái thành miếng nhỏ,thêm 30g ớt xanh, 20g hành trắng, đun to lửa, thêm dầu, muối, dấm, mìchính. Ăn khai vị để tăng cảm giác thèm ăn. 3. Một chiếc móng giò lợn, cạo lông, rửasạch, thêm chút muối đường đỏ, một chút muối ăn, đun nhỏ lửa đến lúcnhừ là có thể ăn được. Có tác dụng, bổ máu, tốt cho cơ bắp, cơ thể khỏemạnh. 4. 500g thịt bò rửa sạch, thái thànhmiếng nhỏ, cho vào trong bát to thêm muối, dầu, rượu trắng, hành, gừngtrộn đều để trong nửa giờ. 6g sa nhân ngâm trong nước ấm khoảng 10phút, sau đó trộn đều với thịt bò. Đun sôi dầu, bỏ thịt vào chảo đảođều cùng các nguyên liệu  trên rồi ăn nóng. 5. 200g cá quả rửa sạch, 30g măng vụ đông, 20g nấmhương, 1 qủa trứng gà, luộc chín, cắt thành miếng nhỏ. Đun to lửa, đunthêm dầu thực vật vào, bỏ cá vào rán, thêm muối và các vị trên, cùng 1bát nước lạnh đun kỹ, khi bắc ra cho thêm chút hành hoa là dùng được. 6. 15 quả trứng chim cút, 20g kỳ tử, 15ghạnh đào nhân, cà chua và các gia vị với lượng thích hợp. Hạnh đàonhân, kì tử ngâm trong nước, cho vào nồi đun khoảng 5 phút. Trứng chimcút luộc chín, bóc vỏ, lăn qua bột khô rồi cùng hạnh đào nhân cho vàochảo rán vàng, thêm kỳ tử, cà chua vào là có thể dùng được. 7. 500g thịt bò, 250g khoai tây, hầm khoai tây với thịt bò đến khi nhừ, cho thêm chút muối là ăn được. 8. 200g cà chua, rửa sạch thái miếng,200g thịt lợn thăn, thái miếng, xào cà chua với thịt. Món này bổ trung ích khí, kiện tỳ dưỡng vị, cường gân kiện thể. 9. 500g thịt dê, 50g đương quy, 20g gừngthái thành miếng nhỏ, thêm một chút nước, đun nhỏ lửa đến nhừ là ănđược. Nó thể bổ hư, khai vị kiện tỳ. Cơ thể suy nhược, tỳ vị hư hàn,người thiếu máu nên dùng. 10. 100g lạp xường, thái miếng nhỏ, 1 congà non, bỏ lông rửa sạch. Cho vào nồi hấp cách thủy, cho chút muối, mì chính vào thành món canh gà, ăn ngon và bổ. 11. Một con gà mái béo, chặt thành từngmiếng to, 20g mộc nhĩ đen ngâm trong nước lạnh 10 phút. Thịt gà, mộc nhĩ cho thêm một lượng nước thích hợp, đun nhỏ lửa đến khi nhừ, them chút hành hoa, muối, mì chính vào là ăn được. Sau khi đã đạt cân nặng mong muốn, bạn cần có chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý để duy trì kết quả đạt được (giảm số calo từ thức ăn). Chẳng hạn, có thể chỉ ăn tăng thêm 250 Kcal/ngày và tập luyện để đốt cháy số năng lượng dư thừa này. Như vậy, bạn vừa duy trì được cân nặng hợp lý vừa nâng cao được sức khỏe./ Tính toán năng lượng tiêu hao hằng ngày và lập khần ăn hằng ngày cho người gầy : Nam 20 tuổi nặng 45 kg, cao 1m70 Nhu cầu năng lượng lúc nghỉ trong một ngày là: REE = 66.47 + 13.75W + 5H – 6.75a = 66.47 + 13.75 * 45 + 5 * 170 – 6.75 *20 = 1400 KcalCó hoạt động trong 24h: ngủ-nghỉ 8h, làm thư ký văn phòng 8h, ăn uống 2h, làm việc nhà 3h,đi xe đạp hay chơi tenis 3h.Nhu cầu năng lượng trong 1 ngày (24h) điển hình như sau: Hoạt động Thời gian (giờ) Tính theo REE/24   Nghỉ, ngủ: 1.0 * 8 8   Rất nhẹ: 1.5 * (8+ 2) 15   Nhẹ: 2.5 * 3 7,5   Vừa: 5.0 * 3 15   Tổng cộng: 24giờ 45,5 REE/24 = 1400 * 45,5 / 24 = 2654 Kcal Muốn tăng cân phai tăng khoảng 500 kcal mỗi ngày. Nên năng lượng cần mỗi ngày là 3154kcal Tỉ lệ protein : lipit :gluxit =15 % : 20% :65% đối với nguoi bình thường. Người gầy tăng protein và lipit lên 1 chút Đặc biệt lavitamin va chất khoáng Khẩu phần ăn đề nghị cho người này là : Bữa Thực đơn Lượng Năng lượng Protein Lipit Gluxit Ca Fe A B1 C (g) (Kcal) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mcg) (mg) (mg) Sáng Bánh mì 200 488 10,8 1,6 105,2 56 4 0 0,2 0 1 trứng gà 65 166 14.8 11.6 0.5 55 2.7 700 0.16 0 1 ly sữa 33g sữa bột 158 7.3 7 16 263 0.05 855 I.U 0.13 1 Tổng 812 32,9 20.2 121.7 374 6.75 0.49 1 Trưa Gạo tẻ 200 688 15,8 2 152,4 60 2,6 0 0,2 0 Khổ qua 100 16 0.9 - 3 18 0.6 - 0,07 22 Thịt heo nạt 50 69,5 9,5 3,5 0 3,5 0,5 0 0,45 0 Rau muống 50 11.5 1.6 0 1.25 50 0.7 0 - 11.5 Dầu ăn 20 178 - 20 - - - - - - Muối 8 0 0 0 0 12 0.064 0 0 0 Nước mắm 5 1.4 3.55 0 0 19.35 0.135 0 0 0 1 trái chuối 175 134 1 - 32 10 0,8 230 0,06 12 Tổng 1054 32.35 20.5 188.65 172.85 5.4 230 0.78 45.5 Chiều tối Gạo tẻ 200 688 15.8 2 152.4 60 2.6 0 0.2 - Thịt heo nạt 50 69,5 9,5 3,5 0 3,5 0,5 0 0,45 - Thịt gà 50 100 10.2 6.6 0 6 0.75 60 0,075 2 Mướp 100 16 0.9 0 3 28 0.8 0 0.04 8 Hành lá 6 1.32 0.078 0 0.258 4.8 0.06 0 0 3.6 Nước mắm 5 1.4 3.55 0 0 19.35 0.135 0 0 0 Dầu ăn 20 178 - 20 - - - - - - Tổng 1009.72 40 27.1 155.66 121.65 4.85 60 0.765 13.6 khuya 1 ly sữa 33g 158 7.3 7 16 263 0.05 - 0.13 1 Trứng vịt lộn 12 182 13,6 12,4 4 82 3 875 0,12 0 Tổng 3215,72 126,15 87,2 486,01 1013,5 20,05 1930 2,32 61.1 Tỉ lệ protein : lipit :gluxit =15.6 % : 24.3% :60.1% Ngoài ra,dể tăng cân cho người gầy có thể dùng thực phẩm chức năng hiện đang rất thông dung trên thị trường.Để có kết quả tốt nên kết hợp dùng thực phẩm chức năng với một chế độ ăn ding dưỡng hợp lý.Các thực phẩm chức năng như: MASSIVE WEIGHT GAINER 1100 Tăng cân tối ưu nhất Massive Weight Gainer 1100 Thực phẩm dinh dưỡng dành cho người gầy hay sữa dành cho người gầy muốn lên cân nhanh Massive Weight Gainer 1100 là sản phẩm của Mega-Pro dành cho những người muốn tăng cân và duy trì tình trạng thể trọng một cách ổn định, giúp bạn có được một thân hình cân đối như mong đợi. Có nhiều người rất khó lên cân do họ có mức độ nhu cầu trao đổi chất đòi hỏi hơn 6500 calories mới có thể tăng cân thành công. Sẽ rất là khó khăn để đạt được lượng calories đó nếu vẫn duy trì lượng đường thấp, chất béo thấp trong bữa ăn. Với sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbohydrat, amino acid, khoáng, vitamin và những thành phần dinh dưỡng cần cho xây dựng cơ bắp khác, Massive Whey 1100 được tạo ra với hàm lượng đường thấp, chất béo thấp nhưng lại giúp tăng cân rất hiệu quả. Massive 1100 là sản phẩm rất tốt dành cho tất cả các vận động viên của các môn thể thao khác nhau cũng như cho người gầy, người già, người ốm mới dậy, trẻ con trên 6 tuổi…Đây là sản phẩm dành cho tất cả những ai muốn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. Hướng dẫn: Pha 2 muỗng Massive 1100 tương đương 194g với nước hoặc sữa. Dùng 2-3lần/ngày, kết hợp với bữa ăn cân đối và chương trình tập luyện hợp lí. Sản phẩm đã được công bố TCCL tại cục ATVSTP/Bộ y tế số 1407/2006/YT-CNTC Thành phần: Protein cô đặc, Calcium, Whey, Protein lòng trắng trứng, Maltose, Fructose, Hương tổng hợp, Hương tự nhiên. PROOH ProOH là thực phẩm siêu dinh dưỡng chứa tới ~80% protein (tương ứng với 160g protein nguyên chất/200g trong 1 lon proOH) so với 1,5%-10% trong các lại sữa trên thị trường ProOH là thực phẩm siêu dinh dưỡng được chiết xuất hoàn toàn từ gạo chất lượng cao, không chứa chất bảo quản, không có chứa tinh bột đường. ProOH có đủ 18 loại acid amin, trong đó có 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp được mà phải bổ sung từ bên ngoài. ProOH có mùi thơm nhẹ của gạo, có thể sử dụng cùng các loại đồ uống hoặc pha chung cùng với cháo, sữa, nước ép hoa quả,bột ngũ cốc.... Với khoảng 58 calo cho 15 gram, Protein chiết xuất từ gạo là một trong những loại protein tốt nhất trong tự nhiên. Tài liệu tham khảo 1/VuonTinhNhan.Net > Dưới tán me xanh: Nhịp sống trẻ > Sức khỏe và Giới tính > Y học thường thức > Giáo dục Sức khoẻ bài 1: Cho những người gầy 2/ THUCPHAMDINHDUONG.COM.VN 3/ 4/ www.amthucvietnam.com/.../forum_posts.asp? 5/ 6/